Ráno o šiestej, žiadne raňajky, len tenisky a chuť dokázať si niečo. Beh nalačno má medzi bežcami svoju stálu fanúšikovskú základňu a jeden opakovaný argument: telo bez sacharidov z jedla musí siahnuť po tukoch, takže sa spaľuje viac tuku. Fyziologicky je to čiastočne pravda. Otázka je, či to znamená aj to, čo si väčšina ľudí myslí — teda rýchlejšie chudnutie.
Čo sa deje v tele bez raňajok
Po nočnom hladovaní sú zásoby glykogénu v pečeni znížené, aj keď svalový glykogén ostáva prakticky nedotknutý — ten sa dopĺňa najmä z jedla predtým, hlavne po tréningu. Telo v tejto situácii skutočne uprednostní oxidáciu tukov pred sacharidmi, pretože má menej ľahko dostupnej glukózy. Výskumy opakovane ukazujú, že podiel energie z tukov je pri behu nalačno vyšší než po raňajkách. To je fakt, o ktorom sa netreba hádať.
Problém je v tom, čo z tohto faktu vyplýva pre chudnutie. Vyšší podiel spáleného tuku počas behu neznamená automaticky väčší úbytok telesného tuku za týždeň či mesiac. Telo je bilančný systém — rozhoduje celkový energetický príjem a výdaj za dlhší čas, nie to, z akého zdroja čerpalo energiu práve počas päťdesiatich minút na chodníku. Ak po behu nalačno zjete o niečo viac, alebo sa cez deň hýbete menej, lebo ste unavení, rozdiel sa môže ľahko zotrieť.
Výkon je iná kapitola
Tu sa veda zhoduje jasnejšie. Pri vyššej intenzite — teda pri tempových behoch, intervaloch alebo pretekoch — telo potrebuje rýchlo dostupnú glukózu, a tú bez zásob z jedla jednoducho nemá odkiaľ brať v dostatočnom množstve. Bežci, ktorí trénujú nalačno pravidelne a pri vyššej intenzite, si často všimnú, že tempo drží horšie, hlava je „mimo“ a posledné kilometre bolia viac než zvyčajne. Nejde o slabú vôľu, len o fyziológiu bez paliva.
Adaptácia na tuky ako palivo môže byť užitočná pri dlhých pomalých behoch, ale nenahradí sacharidy tam, kde ide o rýchlosť.
Preto sa beh nalačno väčšinou odporúča skôr pri ľahkých, regeneračných výbehoch v pokojnom tempe, kde telo má čas prepnúť na tukový metabolizmus bez toho, aby to bolelo na výkone. Pri dlhých behoch nad hodinu, tempových tréningoch alebo pretekoch dáva zmysel zjesť aspoň niečo ľahko stráviteľné — banán, trochu ovsených vločiek, hrsť hrozienok.
Komu sa to neoplatí a čo si z toho zobrať
Ľudia so sklonom k nízkemu cukru v krvi, s cukrovkou, v tehotenstve alebo s poruchami príjmu potravy by beh nalačno nemali skúšať bez konzultácie s lekárom — hypoglykémia počas behu nie je príjemný zážitok a v horšom prípade môže byť aj riziková. Rovnako platí, že kto má za sebou náročný pracovný týždeň a spí málo, si radšej doprial raňajky, než experimentoval so silou vôle.
Pre bežného rekreačného bežca je realistický záver nasledovný: beh nalačno raz či dvakrát týždenne pri pokojnom tempe do štyridsať minút nikomu neublíži a môže postupne zlepšiť schopnosť tela efektívnejšie využívať tuky ako palivo pri nízkej intenzite. Chudnutie sa tým ale nezrýchli samo od seba — to stále rozhoduje to, čo skončí na tanieri po behu, nie to, čo chýbalo pred ním.