Sociálne siete tvrdia, že bez dvoch gramov bielkovín na kilogram váhy svaly nerastú. Oficiálne odporúčania pre bežnú populáciu sú výrazne nižšie. Pravda je niekde uprostred — a závisí od toho, čo s telom robíte.
Základné odporúčanie verzus realita športovca
Bežná odporúčaná dávka pre sedavého dospelého sa pohybuje okolo 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti — dostatok na udržanie základných funkcií, nie na budovanie svalov. Športové výživové spoločnosti pri silovom tréningu odporúčajú výrazne viac, zvyčajne 1,6 až 2,2 g na kilogram, kde sa krivka rastu svalov podľa štúdií vyrovnáva — nad touto hranicou ďalší prínos prakticky mizne.
Viac bielkovín nerovná sa viac svalov. Nad istou hranicou telo prebytok jednoducho spáli ako energiu.
Ako si to rozložiť cez deň
Rovnomerné rozloženie do troch až štyroch dávok počas dňa využíva telo lepšie než jedna veľká porcia večer. Praktický odhad: dlaň mäsa, rýb, vajec, strukovín alebo tvarohu pri každom jedle pokryje potrebu bez počítania gramov.
Kedy sa oplatí pridať
Pri aktívnom silovom tréningu, chudnutí (bielkoviny chránia svaly pri deficite) alebo vo vyššom veku, keď telo bielkoviny horšie využíva. Inak stačí bežná pestrá strava — drahý proteínový prášok tu nerieši nič, čo nevyrieši poctivý obed.