Beží sa vám dobre, tempo sedí, dych je pod kontrolou – a zrazu vás niekde pod rebrami bodne, akoby vám tam niekto zapichol špáradlo. Bočné pichanie pozná takmer každý bežec, od nedeľného rekreanta až po skúseného maratónca. Odborne sa mu hovorí "exercise-related transient abdominal pain", skrátene ETAP, čo znie ako názov nejakej vesmírnej misie, ale v skutočnosti ide o jednu z najbežnejších a najmenej nebezpečných nepríjemností spojených s pohybom. Napriek tomu, že ho zažil takmer každý, presná príčina sa ešte stále skúma – a to je možno najprekvapivejšia časť celého príbehu.
Čo sa deje pod rebrami
Najrozšírenejšia teória hovorí o podráždení bránice, teda svalu, ktorý oddeľuje hrudník od brucha a je hlavným motorom dýchania. Pri behu sa bránica pohybuje hore-dole v rytme s dychom aj s krokmi, a keď sa tieto dva rytmy nezosúladia, vzniká mechanické trenie a podráždenie okolitých tkanív a nervov. Iná, dnes čoraz viac podporovaná teória sa zameriava na peritoneum – tenkú blanu, ktorá obaľuje vnútorné orgány brucha. Ak je žalúdok plný, napríklad po väčšom jedle alebo po vypití väčšieho množstva tekutiny, táto blana sa pri pohybe viac trie o brušnú stenu a bránicu, čo môže spôsobiť práve to typické bodavé bodnutie pod rebrami.
Výskumy opakovane potvrdzujú súvislosť medzi jedlom tesne pred behom a výskytom pichania – najmä ak ide o jedlo bohaté na tuky, bielkoviny alebo o veľký objem tekutín, hlavne sladených nápojov. Dôležité je tu rozlišovať koreláciu od kauzality: to, že ľudia, ktorí jedli tesne pred behom, pichanie zažívajú častejšie, neznamená, že jedlo je jediná alebo priama príčina u každého jednotlivca. Hrá tu úlohu aj tempo behu, úroveň trénovanosti, dýchacie návyky a pravdepodobne aj individuálna citlivosť brušnej dutiny, ktorú si zatiaľ veda nevie úplne vysvetliť.
Prečo sa to stáva práve vám
Zaujímavé je, že bočné pichanie postihuje častejšie mladších a menej trénovaných bežcov, hoci sa objavuje aj u skúsených atlétov na vrchole výkonu, keď si telo vyžaduje viac kyslíka, než dokáže efektívne dodať. Plávanie je v tomto smere ešte rizikovejšia disciplína než beh, čo podporuje teóriu o mechanickom pôsobení pohybu trupu na vnútorné orgány. Niektoré štúdie tiež naznačujú súvislosť so slabým držaním tela a plytkým, hrudným dýchaním namiesto hlbokého bráničného dýchania – čo je jedna z mála vecí, ktorú viete pomerne ľahko ovplyvniť už počas tohto týždňa.
Bránicové dýchanie nie je zázrak, ale je to jeden z mála nástrojov proti pichaniu, pri ktorom sa dôkazy aj prax celkom zhodujú.
Čo s tým reálne urobiť
Prvé a najjednoduchšie opatrenie je časovanie jedla. Odporúča sa nechať aspoň dve hodiny medzi väčším jedlom a behom, pri ľahšej desiate stačí kratší odstup, no individuálna tolerancia sa líši a je celkom v poriadku si to sami odskúšať. Vyhýbajte sa tesne pred behom veľkému množstvu sýtených alebo veľmi sladených nápojov – tie často zaťažujú žalúdok viac, než by ste čakali.
Ak vás pichanie chytí uprostred behu, pomáha spomaliť tempo a zamerať sa na hlboký výdych presne v momente, keď noha na strane bolesti dopadá na zem – teda opačná noha, než na ktorej strane pichanie cítite. Znie to ako detail, ale mení to zaťaženie bránice a mnohým bežcom to úľavu prinesie do pár desiatok sekúnd. Pomôže aj mierny predklon a pritlačenie ruky na miesto bolesti, prípadne niekoľko hlbokých nádychov nosom s dlhším výdychom ústami.
Dlhodobejšie riešenie spočíva v posilňovaní hlbokého stabilizačného systému trupu a v tréningu bráničného dýchania mimo behu – napríklad ležmo, s rukou na bruchu, kedy sa snažíte dýchať tak, aby sa dvíhalo najmä brucho a nie hrudník. Pravidelný tréning tohto vzorca dýchania podľa väčšiny dostupných pozorovaní znižuje frekvenciu aj intenzitu pichania, hoci presné mechanizmy stále nie sú úplne objasnené.
Ak vás bočné pichanie sprevádza opakovane, je veľmi intenzívne, vyžaruje inam než pod rebrá, alebo sa objavuje aj mimo fyzickej záťaže, rozhodne to nepatrí do kategórie "normálne bežecké nepríjemnosti" a treba to prebrať s lekárom – mohlo by ísť o niečo úplne iné, čo s bránicou ani žalúdkom nesúvisí. Vo väčšine prípadov je však bočné pichanie len nepríjemný, ale neškodný spoločník behu, ktorý sa dá s trochou trpezlivosti a pozornosti k dýchaniu výrazne zmierniť.