Niekedy v šesťdesiatych rokoch minulého storočia prišla na japonský trh firma s krokomerom, ktorý sa volal doslova „desaťtisíc krokov“. Bol to obchodný ťah, dobre znejúce okrúhle číslo, nič viac. A predsa sa toto číslo usadilo v našich hlavách tak hlboko, že dnes ho ľudia berú ako biologický fakt, akoby ho vyryli do kamennej dosky spolu s desiatimi prikázaniami. Realita je nudnejšia, ale aj oveľa priateľskejšia: väčšina veľkých populačných štúdií sa zhoduje na tom, že zdravotné benefity chôdze rastú strmo do istého bodu a potom sa krivka vyplošťuje. A ten bod je bližšie k ôsmim tisíckam než k desiatim.
Krivka, ktorá sa vypláca skôr, ako čakáte
Predstavte si graf, kde na jednej osi je počet krokov a na druhej riziko úmrtia alebo chorôb spojených so sedavým životom. Výskumy opakovane ukazujú, že najväčší skok v prospech zdravia sa deje medzi pár tisíckami krokov a hranicou okolo sedem- až osemtisíc. Nad touto hranicou sa krivka stále mierne zlepšuje, ale už oveľa pomalšie. Inými slovami: cesta z gauča k pravidelnej prechádzke robí oveľa viac práce ako cesta z ôsmich tisíc na dvanásť tisíc krokov. To je dobrá správa pre každého, kto si myslel, že bez fitness hodiniek a dvoch hodín chôdze denne to nemá zmysel skúšať.
Treba ale povedať jednu vec na rovinu – ide o pozorovacie štúdie. Ľudia, ktorí prejdú viac krokov, majú v priemere nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb a niektorých typov rakoviny, no to neznamená, že samotná chôdza je jediný alebo hlavný dôvod. Kto viac chodí, často aj lepšie spí, menej fajčí, má inú prácu, iný príjem, iný prístup k zdravotnej starostlivosti. Chôdza je pravdepodobne súčasť príčiny, nie celý príbeh. Veda si je istá koreláciou, kauzalitu dokazuje ťažšie, a poctivý novinár by mal túto hranicu rešpektovať namiesto toho, aby z nej urobil senzáciu.
Prečo chôdza funguje aj bez potenia
Chôdza je vytrvalostný pohyb strednej intenzity, ktorý zapája veľké svalové skupiny dolných končatín, mierne zvyšuje tep a zlepšuje citlivosť na inzulín – teda schopnosť tela efektívne spracovať cukor z jedla. Robí to bez nárazovej záťaže na kĺby, ktorú prináša beh, a bez potreby špeciálneho výstroja či členstva v posilňovni. Práve preto ju odborné spoločnosti odporúčajú ako základ pohybovej aktivity pre dospelých vrátane tých, ktorí majú nadváhu, vyšší vek alebo obmedzenia pri intenzívnejšom cvičení. WHO odporúča dospelým aspoň stopäťdesiat minút miernej fyzickej aktivity týždenne – a rýchlejšia chôdza sa do tejto kategórie pohodlne zmestí.
Najlepší tréning je ten, ktorý reálne robíte – nie ten, ktorý si len naplánujete.
Osemtisíc krokov nie je mágia, je to len približne hodina chôdze rozdelená počas dňa – cesta na autobus, schody namiesto výťahu, prechádzka po večeri. Tu je aj praktická otázka pre tento týždeň: skúste si krokomer v telefóne sledovať tri dni bez toho, aby ste čokoľvek menili. Väčšina ľudí je prekvapená, že sa pohybuje výrazne menej, než si myslí. Až potom má zmysel pridávať – desaťminútovú prechádzku po obede, jednu zastávku peši navyše, večernú obchôdzku bloku namiesto scrollovania telefónu na gauči.
Kedy chôdza nestačí
Chôdza skvele udržuje kardiovaskulárne zdravie a náladu, no sama osebe nebuduje svalovú silu ani kostnú hustotu tak efektívne ako silový tréning. Ak niekto rieši úbytok svalovej hmoty s vekom, osteoporózu alebo si chce zlepšiť výkon v inom športe, chôdza je vynikajúci doplnok, nie náhrada odporových cvičení. A ak má niekto srdcové ochorenie, problémy s kĺbmi alebo inú diagnózu, tempo a dĺžku prechádzok si treba dohodnúť s lekárom, nie odvodiť z čísla na displeji hodiniek.
Zaujímavé je, že rýchlosť chôdze môže hrať rovnako dôležitú úlohu ako počet krokov – niekoľko prehľadových prác naznačuje, že svižnejšie tempo prináša o niečo výraznejší efekt na srdce než ten istý počet krokov prejdených pomaly. Netreba sa teda posadnúť presným číslom na displeji. Osemtisíc krokov je rozumný, dosiahnuteľný orientačný bod – nie čiara, za ktorou končí zdravie a začína lenivosť. Chôdza zostáva jedným z mála pohybov, ktoré nevyžadujú motiváciu ako z reklamy, len rozhodnutie vyjsť z dverí.