Niekde v roku 1965 prišla japonská firma s krokomerom, ktorý sa volal manpo-kei — doslova "desaťtisíc krokov". Nebola za tým žiadna štúdia, žiadny výskum, iba fakt, že znak pre desaťtisíc vyzerá v japončine graficky ako človek kráčajúci. Odvtedy sa toto číslo vlieklo svetom ako univerzálna pravda, ktorú nikto neoveril, ale všetci ju opakovali. Fitness náramky ho prevzali, aplikácie ho prevzali, a my sme si zvykli cítiť vinu, keď nám do polnoci chýba pár stoviek krokov k okrúhlej méte, ktorá vznikla ako reklamný slogan.
Skutočnosť je menej dramatická a oveľa praktickejšia. Rozsiahle observačné štúdie, napríklad tá z Harvardu na vzorke starších žien, ukázali, že zdravotné benefity chôdze rastú strmo do približne 7-tisíc krokov denne a potom sa krivka výrazne sploští. Inými slovami: rozdiel medzi štyritisíc a sedemtisíc krokmi je obrovský, rozdiel medzi sedemtisíc a desaťtisíc je už len kozmetický. Ak niekto nestíha nabehať desaťtisíc a preto to radšej vzdá úplne, robí presný opak toho, čo by mal.
Rýchlosť rozhoduje viac než počet
Chôdza sama osebe je dobrá, ale chôdza ako tréning potrebuje jednu vec, ktorú väčšina ľudí ignoruje — tempo. Prechádzka so psom, pri ktorej sa každých dvadsať metrov zastavíte, aby ovoňal kôl, je príjemná, ale kardiovaskulárny systém sa pri nej nudí. Efekt sa dostaví až vtedy, keď sa tep zdvihne natoľko, že by ste dokázali viesť konverzáciu, ale nie spievať pieseň. To zodpovedá zhruba stredne intenzívnej záťaži, teda tempu okolo 5,5 až 6,5 kilometra za hodinu pre priemerne fyzicky zdatného dospelého.
Existuje jednoduchý test bez hodiniek a aplikácií: ak dokážete počas chôdze rozprávať v celých vetách bez lapania po dychu, ale spievať by vám už robilo problém, ste presne tam, kde má chôdza zmysel ako tréning. Ak si pri nej pokojne prezeráte výklady a telefonujete bez zadýchania, je to príjemný pohyb, ale organizmus si z neho veľa neodnesie.
Chôdza je jediný pohyb, ktorý telo pozná od narodenia a nemusí sa mu odnaučiť ani po rokoch sedavého života.
Koľko a ako často
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie hovoria o 150 minútach stredne intenzívnej aktivity týždenne. Rozdelené na chôdzu to znamená približne pol hodinu rýchlejšej chôdze päťkrát do týždňa. Nemusí to byť súvislý blok — tri desaťminútové úseky majú podobný efekt ako jeden tridsaťminútový, čo je dobrá správa pre každého, kto sa bojí, že si na tréning musí vyhradiť celú hodinu popoludnia.
Dôležitejšia než dokonalý plán je pravidelnosť. Telo reaguje na opakovanú miernu záťaž lepšie než na jednorazové výkony cez víkend. Chôdza do práce namiesto jazdy autom, schody namiesto výťahu, prechádzka po večeri namiesto sedenia pred televízorom — tieto drobnosti sa sčítavajú rýchlejšie, než by človek čakal.
Kedy chôdza nestačí
Treba byť úprimný aj v tom, čo chôdza nedokáže. Nebuduje svalovú hmotu, nezvyšuje výrazne silu a jej vplyv na hustotu kostí je oveľa menší než pri záťažovom tréningu. Ak niekto rieši osteoporózu, chce schudnúť rýchlejšie alebo si udržať svalstvo po štyridsiatke, chôdza by mala byť doplnok, nie jediný nástroj. Funguje výborne ako základ, na ktorý sa dá nabaliť silový tréning dvakrát týždenne, nie ako náhrada zaň.
Paradox chôdze spočíva v tom, že je to najprirodzenejší pohyb, aký človek pozná, a práve preto ho podceňujeme. Nepotrebuje členské v posilňovni, drahé oblečenie ani predplatné na aplikáciu. Potrebuje len o niečo rýchlejšie tempo, pravidelnosť a menej starostí o to, či ste dnes prekročili magické okrúhle číslo, ktoré si pred šesťdesiatimi rokmi vymyslel japonský marketér.