Každý január sa opakuje ten istý rituál. Niekto si kúpi bežecké topánky, stiahne appku na sledovanie kilometrov a tri týždne potom kríva s bolesťou kolena a presvedčením, že chudnutie bez behu jednoducho nejde. Pravda je oveľa menej dramatická a oveľa priateľskejšia k obyčajnému telu, ktoré nemá ambíciu bežať maratón, len chce schodiť schody bez zadýchania a vojsť sa do starých riflí.
Beh je skvelý, ale nie je jediná ani nutná cesta k chudnutiu. Energetický výdaj, teda kalórie, ktoré telo minie, sa dá zvýšiť aj oveľa nenápadnejšími spôsobmi – a práve chôdza a silový tréning patria medzi tie, ktoré telo aj kĺby zvládajú roky, nie týždne.
Chôdza, podceňovaná kráľovná pohybu
Chôdza sa ťažko predáva ako niečo výnimočné, lebo ju robí každý a zadarmo. Práve to je jej sila. Výskumy opakovane ukazujú, že pravidelná rýchla chôdza dokáže priniesť porovnateľné zdravotné benefity ako intenzívnejší pohyb, hlavne u ľudí, ktorí predtým nešportovali vôbec. Nejde len o spálené kalórie počas samotnej prechádzky – dôležitý je aj takzvaný neaktívny pohybový výdaj, teda všetko to prešliapavanie, státie, obyčajné vstávanie od stola, ktoré sa u sedavého človeka takmer vytráca.
Tridsať až štyridsať minút svižnej chôdze denne, taká, pri ktorej sa dá ešte rozprávať, ale už nie spievať, je z hľadiska rizika pre kĺby prakticky bezpečná pre väčšinu populácie. Na rozdiel od behu nekladie na kolená a členky nárazovú záťaž, čo je dôvod, prečo ju odporúčajú aj ľuďom s nadváhou, ktorým by beh mohol robiť viac škody než úžitku – aspoň kým nezhodia prvé kilogramy.
Treba ale povedať aj to, čo chôdza nie je: nie je zázrak a nefunguje sama osebe, ak sa energetický príjem nezmení. Kto po prechádzke odmení sám seba veľkým koláčom, ten kalorický deficit, ktorý je pre chudnutie kľúčový, jednoducho vymaže.
Silový tréning – nie na svaly, ale na metabolizmus
Druhá časť rovnice, ktorú ľudia pri chudnutí bez behu často obchádzajú širokým oblúkom, je práca so záťažou. Predstava, že do posilňovne chodia len tí, čo chcú vyzerať ako grécke sochy, je jeden z najdrahších omylov v oblasti chudnutia. Svalové tkanivo je metabolicky aktívne – aj v pokoji spotrebuje viac energie než tuk. Kto pri chudnutí stráca len tuk a svaly si udrží alebo ešte pridá, ten si buduje telo, ktoré aj po skončení diéty spaľuje viac.
Práve to je najčastejšia chyba diét založených len na obmedzovaní jedla bez pohybu – telo popri tuku odbúrava aj svaly, metabolizmus sa spomalí a jojo efekt je potom takmer isté. Dva až tri tréningy týždenne, kde sa pracuje s vlastnou váhou, činkami alebo gumami, stačia na to, aby sa tento proces výrazne obmedzil.
Chôdza je motor, ktorý beží dlho a nezadrhne sa. Sila je poistka, že motor po ceste neschudne aj o výkon.
Prečo to funguje aj bez potenia sa v behu
Tu treba byť poctivý aj k štatistike. Ľudia, ktorí veľa chodia a posilňujú, majú v priemere lepšie zloženie tela – to je pozorovanie, nie dôkaz príčiny. Časť z toho je daná aj tým, že kto má energiu a chuť pravidelne sa hýbať, má často aj iné zdravé návyky, lepší spánok, menej stresového prejedania sa. Kombinácia chôdze a silového tréningu ale má jednu praktickú výhodu, ktorú beh nemá vždy: dá sa robiť roky bez väčšieho rizika preťaženia, čo je z dlhodobého hľadiska práve to, čo pri chudnutí rozhoduje. Nie intenzita jedného týždňa, ale to, či daný režim vydržíte robiť aj o rok.
Kto chce tento týždeň spraviť prvý krok doslova, nemusí kupovať nič nové. Stačí si naplánovať tri kratšie prechádzky navyše k bežnému dňu a k tomu dva krátke silové tréningy s vlastnou váhou – drepy, výpady, kľuky od steny alebo od stola, ak od podlahy ešte nejdú. Presný postup, hlavne ak niekto rieši aj iné zdravotné ťažkosti, kĺby alebo srdce, sa oplatí prebrať s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý pozná konkrétny stav tela. Beh sa nikam nestratí, ak naň niekedy príde chuť. Zatiaľ postačí chodiť a dvíhať – bez výčitiek, že to nie je dosť.