Klientka, s ktorou som kedysi robil rozhovor do rubriky o behu, mi povedala vetu, ktorá mi zostala v hlave dodnes: "Jem menej ako kedykoľvek predtým a váha nejde dole, len sedím v aute pred škôlkou a plačem od únavy." Nebola to lenivá výhovorka. Bol to celkom presný opis toho, čo sa deje, keď sa chronický stres stretne so snahou schudnúť – a kortizol v tom hrá hlavnú, aj keď často nepochopenú úlohu.
Hormón, ktorý mal chrániť, nie priberať
Kortizol nie je nepriateľ. Je to hormón, ktorý nás cez tisícročia držal nažive – keď hrozilo nebezpečenstvo, uvoľnil energiu zo zásob, zvýšil krvný tlak a pripravil telo na útek alebo boj. Problém nastáva vtedy, keď sa "nebezpečenstvo" zmenilo z tigra na neprečítané e-maily, hádku s partnerom alebo nekonečný scroll v telefóne o polnoci. Telo nerozlišuje, či ide o skutočné ohrozenie života, alebo o chronický, nízkoúrovňový stres z bežného dňa – reaguje rovnako, len oveľa dlhšie.
Výskumy opakovane ukazujú, že chronicky zvýšený kortizol súvisí s ukladaním tuku najmä v oblasti brucha, a to aj u ľudí, ktorí majú relatívne normálnu hmotnosť. Dôvod je jednoduchý biologicky, aj keď nie útešný: kortizol podporuje ukladanie viscerálneho tuku, teda toho okolo vnútorných orgánov, pretože tukové bunky v tejto oblasti majú viac receptorov, na ktoré sa viaže. Zároveň stres typicky mení správanie – viac chuti na sladké a tučné jedlo, horší spánok, menej energie na pohyb. Tu treba byť opatrný a nezamieňať si koreláciu s kauzalitou: nie je to tak, že by stres priamo "premieňal" jedlo na tuk zázračným spôsobom. Skôr vytvára prostredie, v ktorom je priberanie pravdepodobnejšie a chudnutie ťažšie, aj keď človek robí navonok všetko správne.
Stres nie je dôvod, prečo diéta zlyháva sama osebe – je to faktor, ktorý mení pravidlá hry, kým si to väčšina ľudí ani neuvedomí.
Prečo prísna diéta v strese môže byť kontraproduktívna
Tu prichádza paradox, ktorý väčšina fitness rád ignoruje. Výrazný kalorický deficit je sám osebe stresor pre telo. Ak sa spojí s psychickým stresom z práce, rodiny alebo financií, výsledný súčet môže byť taký, že telo prejde do akéhosi obranného režimu – drží zásoby, spomaľuje metabolizmus, zvyšuje chuť do jedla ako kompenzáciu. Nie je to o vôli. Je to fyziológia, ktorá sa snaží chrániť organizmus pred tým, čo vyhodnotí ako dlhotrvajúcu krízu.
Presné čísla, koľko percent priberania "spôsobuje" kortizol, veda nevie spoľahlivo určiť – a nedôverujte nikomu, kto vám takéto číslo ponúkne s istotou. Dôkazová báza je tu zmiešaná a individuálne rozdiely obrovské. Niektorí ľudia v strese chudnú, iní priberajú, tretí sa nezmenia vôbec. Genetika, typ stresu, dĺžka jeho trvania aj to, ako človek spí a je – to všetko hrá rolu.
Čo sa dá reálne robiť už tento týždeň
Namiesto ďalšej diéty skúste najprv pozrieť na spánok. Šesť či menej hodín spánku počas viacerých dní zvyšuje hladinu kortizolu ráno a zároveň narúša hormóny hladu – to je jedno z najlepšie zdokumentovaných zistení v tejto oblasti. Ak spíte málo, žiadny kalorický plán nebude fungovať tak, ako by mal.
Druhá vec je paradoxne menej cvičenia, nie viac. Vysoko intenzívny tréning je pre telo ďalší stresor, a ak ho pridávate na už vyčerpaný nervový systém, môžete si zbytočne priťažiť. Chôdza, plávanie v pokojnom tempe, joga – veci, ktoré upokojujú nervový systém namiesto toho, aby ho ďalej vyčerpávali, majú v tejto situácii často väčší zmysel.
A nakoniec, ak máte pocit, že stres je chronický a neustupujúci, alebo že chudnutie napriek snahe vôbec nejde dopredu, má zmysel to prebrať s lekárom – môže ísť aj o iné hormonálne súvislosti, ktoré si zaslúžia vyšetrenie, nie ďalší diétny experiment na vlastnú päsť.