Kúpi si zdravý celozrnný chlieb, k tomu light jogurt s ovocím a na raňajky müsli s nápisom "bez pridaného cukru" – a myslí si, že urobil dobrý nákup. Realita je často iná. Cukor sa v spracovaných potravinách schováva tak dômyselne, že ho nájdete aj tam, kde by ho nik nehľadal – v paradajkovej omáčke, v chlebe, v instantnej ovsenej kaši, dokonca aj vo výrobkoch, ktoré sa tvária ako zdravá voľba. Nie je to sprisahanie, len logika biznisu: cukor je lacný, chutí a predlžuje trvanlivosť. Problém nastáva, keď ho človek zje niekoľkonásobne viac, než tuší.
Prečo sa cukor schováva tam, kde ho nečakáte
Výrobcovia majú k dispozícii desiatky názvov pre pridaný cukor, a väčšina z nich neznie ako "cukor". Glukózovo-fruktózový sirup, dextróza, maltodextrín, sladová šťava, koncentrát ovocnej šťavy, invertný cukorový sirup – to všetko je v podstate cukor v inom kabáte. Trik je jednoduchý: ak sa rovnaká prísada rozdelí do troch rôzne pomenovaných zložiek, žiadna z nich sa nedostane na prvé miesto v zozname zložiek, hoci ich súčet by tam bol pokojne. Zoznam zložiek na obale je totiž zoradený podľa množstva, od najviac zastúpenej po najmenej. Práve preto sa oplatí prelistovať zloženie celé, nielen sa pozrieť na prvé tri riadky.
Rovnako zradné sú výrobky, ktoré sa tvária zdravo práve preto, že majú menej tuku. Keď z jogurtu alebo omáčky uberiete tuk, chuť sa vytráca – a najlacnejší spôsob, ako ju vrátiť späť, je pridať cukor. Takzvané light produkty tak paradoxne bývajú sladšie než ich plnotučné verzie. Podobne fungujú aj müsli tyčinky, ochutené tvarohy či raňajkové cereálie s obrázkom zdravého životného štýlu na obale – marketing a nutričná realita sú tu často dve rozdielne veci.
Ako čítať etiketu, aby vám niečo povedala
Prvým krokom je pozrieť sa na tabuľku výživových hodnôt, konkrétne na riadok "z toho cukry" (sacharidy – z toho cukry). Toto číslo hovorí, koľko gramov cukru je v 100 gramoch výrobku, no nerozlišuje medzi cukrom prirodzene prítomným (napríklad v mlieku alebo ovocí) a cukrom pridaným. Tu prichádza na rad zoznam zložiek – ak sa v ňom cukor v akejkoľvek podobe objavuje medzi prvými piatimi položkami, ide o výrobok, kde tvorí významnú časť receptúry.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby pridaný cukor tvoril najviac desatinu denného energetického príjmu, ideálne menej. Pri bežnom dospelom človeku to v praxi znamená orientačne okolo pár čajových lyžičiek denne – teda výrazne menej, než koľko sa dnes bežne skonzumuje najmä vďaka sladeným nápojom, ktoré sú jedným z najväčších zdrojov pridaného cukru v bežnom jedálničku. Práve nápoje bývajú prvým miestom, kde sa dá reálne ušetriť, bez toho, aby človek musel radikálne meniť celý jedálniček.
Cukor nie je nepriateľ, ktorého treba vyhnať z domácnosti. Je to prísada, ktorú treba vidieť – a to sa dá naučiť za pár týždňov pravidelného čítania etikiet.
Čo si z toho odniesť do najbližšieho nákupu
Netreba sa stať detektívom, ktorý pri každom nákupe strávi desať minút pri regáli. Stačí si vybrať tri až štyri potraviny, ktoré kupujete pravidelne – chlieb, jogurt, müsli, omáčku – a raz si poriadne pozrieť ich zloženie. Prekvapenie príde rýchlo. Potom stačí porovnať dve podobné značky vedľa seba; rozdiely v obsahu cukru medzi zdanlivo rovnakými výrobkami bývajú väčšie, než by človek čakal.
Netreba prepadať panike ani odmietať jedlo, kde sa cukor objaví na piatom mieste zoznamu. Ide o súčet za celý deň, nie o jednu položku v košíku. Ale platí, že kto si vie prečítať etiketu, prestáva byť závislý na tom, čo mu obal sľubuje na prednej strane – a to je v preplnenom regáli slušná výhoda. Pri konkrétnych zdravotných obmedzeniach, napríklad pri cukrovke či inzulínovej rezistencii, sa oplatí poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom, ktorý odporúčania prispôsobí konkrétnej situácii.