Lekáreň dnes ponúka poličku plnú fľaštičiek s uspávajúcim sľubom v názve. Melatonín sa stal takým synonymom spánkového doplnku, že ľudia si ho pletú s liekom na spanie – čo nie je a nikdy nebol. Menej sa už hovorí o trojici, ktorá funguje inak: nezasahuje priamo do biologických hodín, ale upokojuje nervový systém alebo dopĺňa látku, ktorej má telo často málo. Reč je o horčíku, glycíne a L-teaníne. Žiaden zázrak, žiadna tabletka namiesto poriadnej spánkovej hygieny – ale u niektorých ľudí rozdiel, ktorý sa dá cítiť.
Horčík: keď telu chýba to, čo upokojuje svaly aj myseľ
Horčík sa podieľa na stovkách procesov v tele vrátane regulácie nervového systému. Nedostatok tohto minerálu sa spája s nepokojným spánkom, nočným prebúdzaním aj kŕčmi v lýtkach – no dôležité je slovo spája, nie spôsobuje. Ide o koreláciu, nie automaticky o kauzalitu, a väčšina ľudí, ktorí jedia pestro, si dostatok horčíka z potravy zabezpečí bez problémov. Nájdeme ho v tekvicových semienkach, orechoch, strukovinách či tmavej listovej zelenine.
Tam, kde má suplementácia zmysel, je skôr reálny nedostatok – vysoký stres, nadmerné potenie pri športe, niektoré diéty s obmedzeným výberom potravín. Výskumy opakovane ukazujú mierne zlepšenie kvality spánku u ľudí s nižšími hladinami horčíka, no efekt u ľudí, ktorí ho majú v norme, je podstatne slabší alebo žiadny. Bežne používané formy ako citrát alebo glycinát horčíka sa považujú za dobre vstrebateľné a šetrnejšie k tráveniu ako lacnejší oxid horečnatý, ktorý má skôr preháňavý účinok. Presné dávkovanie však treba nechať na odporúčanie lekárnika alebo lekára, najmä pri obličkových problémoch, kde môže byť horčík rizikový.
Glycín: aminokyselina, ktorá znižuje telesnú teplotu na spanie
Glycín je jednoduchá aminokyselina, ktorú si telo bežne vyrába samo a nájdeme ju aj v mäse, kolagéne alebo želatíne. Zaujímavá je jedna z jej vlastností – zdá sa, že mierne znižuje telesnú teplotu jadra, čo je práve ten signál, ktorý mozgu hovorí, že je čas na spánok. Niekoľko menších štúdií naznačuje, že užitie glycínu pred spaním môže skrátiť čas zaspávania a zlepšiť subjektívny pocit oddýchnutia, aj keď dôkazová báza je zatiaľ obmedzená a väčšina prác pracuje s malým počtom účastníkov.
Čo je na glycíne príjemné, je jeho profil vedľajších účinkov – v bežných dávkach ho telo dobre znáša. Nejde teda o rizikový experiment, skôr o doplnok, pri ktorom sa oplatí vyskúšať, či zaberie práve u vás, bez veľkého sklamania, ak nie.
L-teanín: upokojenie bez ospalosti
L-teanín je aminokyselina, ktorú telo pozná najmä zo zeleného čaju – vysvetľuje aj to, prečo kofeín z čaju pôsobí menej trhavo než z kávy. L-teanín totiž podporuje alfa vlny v mozgu spojené s uvoľneným, no bdelým stavom, podobným tomu, aký zažívate pri meditácii. Nejde teda o sedatívum v pravom zmysle slova, skôr o niečo, čo tlmí mentálny nepokoj a naháňanie myšlienok tesne pred spaním.
Práve to môže byť dôvod, prečo sa u ľudí, ktorých najväčším problémom pri zaspávaní je rozbehnutá myseľ, ukazuje ako užitočnejší než u tých, ktorých problém je skôr fyzický nepokoj. Väčšina štúdií sa zhoduje na tom, že L-teanín je bezpečný aj pri dlhodobom užívaní a nezpôsobuje závislosť ani útlm nasledujúci deň, čo je príjemný kontrast oproti klasickým liekom na spanie.
Doplnok môže pomôcť tam, kde skutočný problém je nedostatok konkrétnej látky alebo prehnane aktívna nervová sústava – nenahradí však pravidelný režim, tmavú izbu a večer bez telefónu.
Realistický prístup vyzerá takto: skúsiť jeden doplnok naraz, dať mu aspoň dva týždne a sledovať, či sa niečo mení – nie čakať zázrak po prvej noci. Kombinácie viacerých látok naraz sťažujú vyhodnotenie, čo vlastne funguje, a pri väčších dávkach môžu viac doplnkov znamenať aj viac vedľajších účinkov. Ak spánkové problémy trvajú dlhšie než pár týždňov, alebo sa spájajú s únavou cez deň, chrápaním či náladovými zmenami, patrí to k lekárovi – doplnky sú podporná vec, nie diagnóza ani liečba.