Po kreatíne, ktorý si zaslúžil vlastný samostatný článok, príde na rad zvyšok regálu. Väčšina doplnkov výživy sa predáva na sľuboch, ktoré štúdie buď nepotvrdzujú, alebo potvrdzujú len s výhradami. Zopár si však miesto v tréningu naozaj zaslúži.
Čo má solídnu podporu
Kofeín — jeden z najlepšie preskúmaných výkonnostných doplnkov, spoľahlivo zlepšuje vytrvalostný aj silový výkon v dávke okolo 3 – 6 mg na kilogram váhy pred tréningom. Vitamín D — pri preukázanom nedostatku (bežnom najmä v zime) suplementácia pomáha, no naslepo ho brať bez merania hladín nemá zmysel. Beta-alanín — u vytrvalostných a intervalových športovcov mierne oddiaľuje pocit únavy pri vysokej intenzite, dôkazy sú solídne, efekt skromný.
Doplnok, ktorý funguje, väčšinou nesľubuje zázrak. Sľubuje malé, merateľné zlepšenie — a to je presne to, čo veda pri kofeíne či beta-alaníne potvrdzuje.
Čo si nechať pre marketing
BCAA majú pri dostatočnom celkovom príjme bielkovín zanedbateľný pridaný efekt, „spaľovače tuku" a väčšina prekurzorov testosterónu vo voľnom predaji nemajú presvedčivé klinické dôkazy. Peniaze minuté na kvalitné jedlo a spánok prinesú väčší efekt než ktorýkoľvek téglik z tejto kategórie.
Jedno praktické pravidlo na záver
Ak doplnok sľubuje viac, než dokáže vysvetliť jednou vetou o mechanizme účinku, je namieste skepsa. Väčšina skutočne fungujúcich látok v športovej výžive sa dá spočítať na prstoch jednej ruky — a kreatín s kofeínom medzi nimi vedú suverénne.