Na každom bežeckom fóre nájdete niekoho, kto vám s absolútnou istotou vysvetlí, že správne sa dýcha len nosom, že rytmus dva-dva je zákon prírody a že kto dýcha ústami, ten si ničí výkon aj zdravie. Znie to autoritatívne. Problém je, že telo počas behu rieši úplne iný problém než estetiku nádychu — potrebuje čo najviac kyslíka dnu a čo najviac oxidu uhličitého von, a je mu jedno, ktorým otvorom to urobí.
Prečo ústa nie sú nepriateľ
Nos má svoje výhody — ohrieva a zvlhčuje vzduch, filtruje časť nečistôt, a pri veľmi ľahkom tempe dokáže pokojne stačiť. Lenže s rastúcou intenzitou stúpa aj potreba vzduchu, a nosové priechody majú fyzicky obmedzenú priepustnosť. Ústa dokážu nasať niekoľkonásobne viac vzduchu za rovnaký čas. Preto pri rýchlejšom tempe alebo do kopca dýcha ústami prakticky každý bežec na svete, aj tí, ktorí na tréningoch cvičia takzvané nosové dýchanie. Nejde o zlyhanie techniky, ale o normálnu fyziologickú reakciu.
Módna vlna „dýchania len nosom“ pri behu čerpá čiastočne z reálneho javu — nosové dýchanie v pokoji alebo pri veľmi nízkej intenzite môže mierne zvyšovať toleranciu na oxid uhličitý a niektorým bežcom pomáha udržať pokojnejšie tempo. Dôkazová báza je tu však obmedzená a väčšinou ide o malé štúdie alebo skúsenosti trénerov, nie o silný vedecký konsenzus. Rozhodne to neznamená, že dýchanie ústami pri intervaloch alebo pretekoch je chyba, ktorú treba trénovať preč.
Rytmus 2:2 je pomôcka, nie zákon
Podobne je to s populárnym pravidlom dva kroky na nádych, dva na výdych. Vzniklo najmä ako spôsob, ako naučiť začiatočníkov pravidelnejšie dýchať a predísť plytkému lapaniu po dychu. Je to šikovná pomôcka pri rozbehu do behania. Lenže dýchací systém sa riadi predovšetkým chemickými signálmi — koncentráciou oxidu uhličitého v krvi — a nie počtom krokov. Pri zrýchľovaní tempa sa dychová frekvencia prirodzene mení, často asymetricky, a nútiť telo do pevného pomeru môže byť skôr kontraproduktívne, lebo odvádza pozornosť od samotného behu.
Výskumy sledujúce elitných bežcov opakovane ukazujú, že si spontánne volia rôzne pomery dychu a kroku podľa tempa, terénu aj momentálnej únavy, a že tento pomer sa počas jedného behu prirodzene mení. Inak povedané — najskúsenejší bežci sveta rytmus dva-dva vedome nedodržiavajú. Dýchajú tak, ako im to telo v danej chvíli diktuje.
Dýchanie je jeden z mála telesných procesov, ktoré si telo dokáže regulovať samo aj bez toho, aby sme nad ním premýšľali — a práve preto sa oplatí mu skôr dôverovať než ho mikromanažovať.
Čo má naozaj zmysel trénovať
Namiesto počítania krokov sa oplatí venovať pozornosť hĺbke dychu. Plytké, rýchle dýchanie hornou časťou hrudníka je bežná reakcia na stres a únavu, ale zvyčajne znamená menej efektívnu výmenu vzduchu. Brušné, bránicové dýchanie — teda vedomé zapojenie bránice tak, že sa pri nádychu rozširuje brucho, nie len hrudník — dokáže zlepšiť pocit kontroly nad dychom najmä pri vyššej intenzite. Túto techniku sa dá nacvičiť v pokoji, napríklad pri chôdzi alebo ľahkom výklusu, kde si telo môže zvyknúť na vzorec bez tlaku výkonu.
Ak vás pri behu trápi bodavá bolesť pod rebrami, takzvaný „vpich“, súvisí častejšie práve s plytkým dýchaním a nerovnomerným tempom než s tým, či dýchate nosom alebo ústami. Pomáha spomaliť, predĺžiť výdych a skúsiť zmeniť pomer dychu ku kroku, kým bolesť neustúpi. Ak sa bolesť na hrudníku objavuje opakovane, je sprevádzaná tlakom, závratom alebo nezvyčajnou dýchavičnosťou aj mimo behu, patrí to k lekárovi, nie k experimentovaniu s technikou dýchania.
Realisticky najviac pomôže jednoduchá vec, ktorú môžete vyskúšať už na najbližšom výklusu — bežať tempom, pri ktorom viete plynule rozprávať v celých vetách. Ak lapáte po dychu medzi slovami, ste rýchlejší, než by pre daný tréningový cieľ malo byť potrebné. Dych sa potom sám postará o zvyšok. Presne to od neho telo za milióny rokov evolúcie očakáva — a zatiaľ sa mu to darilo aj bez rád z internetu.