Niekde okolo tridsiateho kilometra maratónu sa deje ten istý príbeh znova a znova. Bežec, ktorý celý tréningový cyklus vyzeral neporaziteľne, zrazu spomalí, akoby narazil do neviditeľnej steny. Bežci tomu hovoria „narazenie do steny“ a väčšinou to nemá nič spoločné s vôľou. Má to spoločné s glykogénom, teda so zásobou cukru uloženou vo svaloch a pečeni, ktorá sa jednoducho minie. Telo prejde na spaľovanie tukov, čo je proces pomalší a menej efektívny, a tempo to okamžite pocíti.
Presne tu vstupuje do hry výživa počas výkonu — disciplína, ktorá sa za posledné dve dekády zmenila z okrajovej záležitosti elitných bežcov na bežnú súčasť prípravy hobby maratóncov. Gély, iónové nápoje, banány, sušené ovocie, energetické tyčinky. Ponuka je obrovská, marketing hlučný a čitateľ, ktorý sa chce len raz v živote dobehnúť maratón bez kolapsu, ľahko zablúdi.
Koľko cukru telo naozaj potrebuje
Väčšina športových vedcov sa zhoduje na jednom čísle, ktoré sa oplatí zapamätať: pri výkonoch dlhších ako deväťdesiat minút telo profituje z prísunu približne tridsať až šesťdesiat gramov sacharidov za hodinu. Pri veľmi dlhých výkonoch, ako sú ultramaratóny, sa toto číslo môže posunúť ešte vyššie, ak je bežec na to trénovaný a jeho tráviaci systém si na to zvykol. To je kľúčové slovo — zvyknutý. Črevo sa dá na vyššie dávky sacharidov počas behu naučiť podobne ako svaly na dlhšie tempo. Kto to skúša prvýkrát priamo na štarte maratónu, riskuje kŕče v bruchu, nevoľnosť alebo nutkavú potrebu hľadať najbližšie krovie.
Gél je v tomto smere praktický vynález — koncentrovaná dávka sacharidov, ktorú netreba žuť ani nosiť v objemnom balení. Iónové nápoje pridávajú k cukru aj sodík a ďalšie minerály, ktoré telo stráca potením, a pri behu v horúčave alebo pri väčšej intenzite potenia môžu byť užitočnejšie než čistá voda. Banán je zas dôkazom, že netreba vždy siahať po balíčku s marketingovým sloganom — prináša podobný pomer rýchlych cukrov, len v prirodzenejšej a lacnejšej forme. Rozdiel je hlavne v praktickosti počas behu, nie v zázračnej výnimočnosti niektorej z možností.
Sodík, kŕče a mýtus o soli
Populárna predstava hovorí, že svalové kŕče spôsobuje nedostatok solí a že ich vyrieši viac elektrolytov. Realita je zložitejšia. Výskumy opakovane ukazujú, že príčiny kŕčov počas dlhých výkonov sú viacvrstvové — patrí sem únava svalov, nedostatočný tréning na danú intenzitu, ale aj individuálna genetická predispozícia. Doplnenie sodíka určite pomáha predísť vážnejším komplikáciám spojeným s nadmerným potením, najmä pri behu v teple, no nie je to univerzálny liek na každý kŕč v lýtku. Kto behá v miernom počasí kratšie ako hodinu a pol, sodík navyše väčšinou vôbec nepotrebuje — bežná strava ho pokryje s rezervou.
Žalúdok sa dá trénovať rovnako ako nohy — kto to skúša prvýkrát na pretekoch, obvykle prehráva.
Čo si z toho vziať do tréningu už tento týždeň
Ak sa chystáte na polmaratón alebo maratón, najbližší dlhý tréningový beh je ideálna príležitosť vyskúšať presne tú kombináciu gélu, iónového nápoja alebo banánu, ktorú plánujete použiť na pretekoch. Nie deň pred štartom, ale opakovane, týždne vopred. Sledujte, ako reaguje žalúdok, koľko tekutín skutočne potrebujete pri danej teplote a či vám lepšie sadne gél každých štyridsať minút, alebo radšej menšie dávky častejšie. Univerzálny recept neexistuje — čo funguje kolegovi z bežeckého klubu, nemusí sadnúť vám, a to je úplne v poriadku.
Ľudia s citlivým trávením, cukrovkou alebo inými zdravotnými obmedzeniami by mali nastavenie výživy počas výkonu konzultovať so športovým lekárom alebo nutričným špecialistom, najmä ak plánujú extrémnejšie výkony ako ultramaratón. Pre bežného rekreačného bežca ale platí jednoduchá pravda: víťazí ten, kto sa nenechá prekvapiť vlastným žalúdkom. A to sa dá natrénovať rovnako spoľahlivo ako kondícia.