Do posilňovne chodí chlapík, ktorý každé ráno odkriká dvadsať minút šprintov ako keby ho niekto naháňal. Vedľa neho behá žena, čo si dá hodinu na bežiacom páse tempom, pri ktorom si pokojne prečíta správy v telefóne. Obaja sú presvedčení, že robia to jediné správne. A obaja majú čiastočne pravdu — čo je presne ten problém s touto debatou. Nedá sa vyhrať, lebo otázka je zle položená.
Čo hovoria čísla o spálených kalóriách
Ak sa pozrieme len na energetický výdaj počas samotného cvičenia, dlhé vytrvalostné kardio má jednu jednoduchú výhodu: trvá dlhšie, teda spáli viac. Hodina behu spáli viac kalórií než desať minút intervalov, to je matematika, nie viera. HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) má však iný tromf — takzvaný dodatočný spotrebovaný kyslík po cvičení, teda efekt, keď telo ešte hodiny po tréningu beží na zvýšených otáčkach a spaľuje o niečo viac, než by inak. Výskumy opakovane ukazujú, že tento „afterburn“ existuje, ale jeho veľkosť sa v štúdiách značne líši a rozhodne nejde o zázrak, ktorý by vymazal rozdiel v celkovom objeme práce. Kto vám tvrdí, že dvadsať minút HIIT spáli rovnako ako hodina behu, si niečo vymyslel alebo číta len titulky štúdií, nie ich obsah.
Realistickejší pohľad je tento: pri rovnakom čase stráveným pohybom spáli vytrvalostné kardio spravidla viac, lebo objem práce je jednoducho vyšší. HIIT vyhráva v inej kategórii — v efektivite na minútu strávenú tréningom, čo je pre niekoho z časových dôvodov rozhodujúcejšie kritérium než celkový súčet kalórií.
Zdravotné benefity nie sú identické
Tu sa debata láme ešte viac, lebo kalórie nie sú jediné, čo tréning robí s telom. Vytrvalostné kardio dlhodobo a spoľahlivo zlepšuje kapacitu srdca a pľúc, podporuje citlivosť na inzulín a je spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení — hoci tu treba byť opatrný a nezamieňať koreláciu za kauzalitu, lebo ľudia, ktorí pravidelne behajú, majú často aj inak zdravší životný štýl. HIIT má zase výhodu v tom, že dokáže podobné zlepšenia kardiovaskulárnej kondície priniesť za kratší čas, čo z neho robí praktickú voľbu pre ľudí bez hodiny denne navyše. Niektoré štúdie naznačujú, že intervalový tréning môže mať o niečo výraznejší vplyv na citlivosť na inzulín pri rovnakom časovom vklade, no dôkazová báza je tu stále obmedzená a rozdiely medzi jednotlivcami sú veľké.
Najlepší tréningový program je ten, ktorý budete robiť aj o rok.
Dôležitý je aj kĺb a záťaž — HIIT, najmä vo forme šprintov alebo skokov, kladie na telo väčší nárazový stres, čo pri zlej technike alebo chýbajúcej adaptácii zvyšuje riziko zranenia. Ľudia s problémami s kĺbmi, srdcovými ochoreniami alebo inými chronickými stavmi by mali intenzitu a formu tréningu vždy prebrať s lekárom, ideálne pred tým, než si kúpia nové tenisky.
Čo naozaj vydržíte robiť
A tu sa dostávame k jadru veci, ktoré fyziologické tabuľky nezachytia — k tomu, čo skutočne vydržíte robiť tri mesiace, nie tri dni. Najlepší spaľovací efekt na svete je bezcenný, ak z tréningu po týždni odpadnete od vyčerpania alebo znudenia. Niektorí ľudia milujú monotónnosť dlhého behu, je to pre nich meditácia s teniskami. Iní by pri hodine na páse zošaleli od nudy, ale desať minút intervalov, kde sa dá vydýchať, ich baví. Individuálne rozdiely v motivácii, kĺbovej odolnosti aj časovej kapacite sú tu rovnako dôležité ako akékoľvek číslo o spálených kalóriách.
Prakticky to znamená jedno: ak máte hodinu denne a beh vás baví, dlhé kardio je skvelá voľba. Ak máte dvadsať minút a chcete efektívny impulz pre srdce aj metabolizmus, HIIT dvakrát až trikrát týždenne odvedie svoju prácu. A ak neviete, čo si vybrať, skúste tento týždeň oboje — raz dlhší pomalší beh, raz krátky intervalový tréning — a sledujte, po ktorom sa cítite lepšie a na ktorý sa skutočne tešíte nabudúce. Telo si totiž nevyberá podľa štúdií. Vyberá si podľa toho, čo mu dovolíte robiť pravidelne.