Stojíte pred regálom v predajni s doplnkami a pôsobí to ako skúška z organickej chémie. BCAA vedľa EAA, HMB o poličku vyššie, každá dóza sľubuje niečo iné – rýchlejšiu regeneráciu, viac svalov, menej bolesti po tréningu. Predavač vám povie, že „to berú všetci profíci", čo je fakt, ale nie argument. Skúsme sa na tie skratky pozrieť triezvo, bez marketingového hluku.
BCAA: kedysi hviezda, dnes už len štatista
BCAA znamená vetvené aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Sú to tri z deviatich esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si telo nevie samo vyrobiť a musí ich prijať zo stravy. Leucín je z nich najzaujímavejší, pretože je hlavným spúšťačom syntézy svalových bielkovín – zjednodušene povedané, dáva telu signál „stavaj sval".
Problém BCAA doplnkov je v tom, že fungujú len ako spúšťač. Na samotnú stavbu svalu telo potrebuje aj zvyšných šesť esenciálnych aminokyselín, ktoré v BCAA chýbajú. Ak teda niekto prijíma dostatok bielkovín zo stravy – mäsa, mliečnych výrobkov, strukovín, srvátkového proteínu – ďalšie BCAA navyše veľa nepridajú. Väčšina výskumov sa v tomto zhoduje: u ľudí s dostatočným príjmom bielkovín je efekt čistých BCAA na rast svalov alebo regeneráciu minimálny. Kedysi boli kráľom regálu, dnes ich veda posunula skôr na okraj.
EAA: logickejší nástupca
EAA, teda esenciálne aminokyseliny, sú v podstate rozšírenou verziou BCAA – obsahujú všetkých deväť, nie len tri. To dáva väčší zmysel, pretože telo na tvorbu nových bielkovín potrebuje kompletnú sadu stavebných kameňov, nie len tri z deviatich. Ak niekto trénuje nalačno, drží nízkobielkovinovú diétu z akéhokoľvek dôvodu, alebo len nestíha jesť dostatok bielkovín okolo tréningu, EAA doplnok môže byť rozumnejšia voľba než BCAA.
Netreba si však predstavovať zázrak vo vrecúšku. Ak váš denný príjem bielkovín je v poriadku – bežné odporúčanie pre trénujúcich sa pohybuje okolo jeden a pol až dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti – EAA sú skôr pohodlný doplnok než nevyhnutnosť. Sú to aminokyseliny, ktoré rovnako dobre získate z kúska kuracieho mäsa alebo tvarohu, len v menej praktickom balení na cestu do práce.
Doplnok nikdy nenahradí to, čo chýba v tanieri – najviac dokáže vyladiť to, čo tam už je.
HMB: metabolit s nejasnou kariérou
HMB je skratka pre beta-hydroxy-beta-metylbutyrát, čo je vlastne metabolit leucínu – teda látka, ktorá v tele vzniká, keď sa leucín rozkladá. Marketing okolo HMB sľubuje ochranu svalov pred rozpadom a rýchlejšiu regeneráciu. Realita je zmiešanejšia.
Výskumy naznačujú, že HMB môže mať zmysel najmä u starších ľudí alebo u tých, ktorí práve začínajú s tréningom a ich svaly sú vystavené nezvyčajnej záťaži – teda v situáciách, kde hrozí väčší úbytok svalovej hmoty. U trénovaných športovcov, ktorí majú za sebou roky pravidelného posilňovania, je efekt podstatne slabší a menej jednoznačný. Niektoré štúdie benefit potvrdzujú, iné ho nenachádzajú vôbec – dôkazová báza je tu naozaj obmedzená a rozhodne nejde o doplnok, ktorý by mal automaticky patriť do každej tréningovej tašky.
Čo si z toho odniesť do fitka
Ak vaša strava obsahuje dostatok bielkovín z bežných zdrojov, tieto tri skratky pre vás pravdepodobne neznamenajú zásadný rozdiel. Majú zmysel v konkrétnych situáciách – EAA pri tréningu nalačno alebo obmedzenom príjme bielkovín, HMB prípadne u starších alebo začínajúcich cvičencov. BCAA si nechajte pokojne na poličke, peniaze investujete lepšie do kvalitného proteínu alebo jednoducho do väčšieho kusu mäsa na tanieri.
Pri akýchkoľvek chronických ochoreniach, užívaní liekov alebo ak zvažujete vyššie dávkovanie doplnkov, sa oplatí prebrať to s lekárom alebo nutričným terapeutom – aj „prírodné" aminokyseliny môžu v kombinácii s liekmi alebo pri určitých stavoch predstavovať riziko. Skratky vo fitku nie sú kúzelné formulky. Sú to len tri písmenká, za ktorými sa skrýva viac vedy, ako by ste na prvý pohľad čakali – a menej zázrakov, ako sľubuje etiketa.