Pozná to každý, kto aspoň raz stál na štarte s pocitom, že mu v žalúdku prebieha vlastný maratón. Nový gél, ktorý deň predtým videl v stánku vystavovateľa. Cestoviny v reštaurácii, kde to voňalo tak lákavo, že si dal aj druhú porciu. A potom, niekde okolo desiateho kilometra, prichádza odveta v podobe kŕčov v bruchu, ktoré nemajú nič spoločné s výkonom a všetko so zlým rozhodnutím spred šestnástich hodín. Najväčšia chyba pretekárov amatérov sa neodohráva na trati. Odohráva sa v hlave, keď si niekto povie, že jedlo vyrieši v posledný večer."
Žalúdok nemá rád prekvapenia
Tráviaci systém je počas záťaže v nevýhode — krv prúdi hlavne do pracujúcich svalov, nie do čriev, takže aj bežne dobre stráviteľné jedlo sa môže správať nevyspytateľne. Preto výskumy v oblasti športovej výživy opakovane odporúčajú princíp, ktorý znie takmer nudne: nič nové v deň pretekov. Gély, ktoré plánujete použiť na trati, energetické tyčinky, izotonický nápoj, dokonca aj množstvo kofeínu v raňajkách — to všetko treba odskúšať v tréningu, ideálne v podmienkach, ktoré čo najviac pripomínajú preteky. Dlhý beh v sobotu ráno nie je len o kilometroch, je aj o tom, ako telo zvláda konkrétnu kombináciu jedla a tekutín.
Rovnaká logika platí aj obrátene — ak niekto behá roky na prázdny žalúdok a funguje mu to, netreba pred veľkými pretekmi zrazu skúšať raňajky, lebo to niekde čítal. Individuálne rozdiely v tolerancii jedla pred výkonom sú reálne a dobre zdokumentované, čo funguje kamarátovi z bežeckého klubu, nemusí sadnúť vám. Preto sa oplatí viesť si jednoduchý záznam — čo ste jedli, kedy, a ako sa telo správalo počas tréningu. Po pár mesiacoch vznikne osobná mapa, ktorá je cennejšia než akýkoľvek univerzálny návod z internetu.
Sacharidy nie sú nepriateľ, ale ani zázrak
Takzvané "carbo loading", teda navyšovanie príjmu sacharidov v posledných dňoch pred vytrvalostnými pretekmi, má oporu vo výskume — pri dlhších výkonoch nad hodinu a pol pomáha naplniť zásoby glykogénu vo svaloch a oddialiť únavu. Problém nastáva vtedy, keď sa z rozumnej stratégie stane výhovorka na tanier cestovín veľkosti malého bazéna deň pred štartom. Telo nedokáže spracovať a uložiť neobmedzené množstvo sacharidov naraz, prebytok skončí buď ako nepríjemný pocit plnosti, alebo priamo v žalúdočných problémoch na trati. Postupné mierne zvyšovanie podielu sacharidov v strave počas dvoch až troch dní pred pretekmi, pri zachovaní bežných porcií, funguje spoľahlivejšie než jedno veľké jedlo na rozlúčku so sacharidovým pôstom.
Najlepšia predpretekárska stratégia je tá, ktorú ste si už desiatkrát overili v tréningu a viete presne, čo od nej čakať.
Deň D je na potvrdenie, nie na objavovanie
Ak plánujete kávu pred štartom, otestujte si ju vopred na dlhom behu, nielen kvôli kofeínu, ale aj kvôli tomu, ako rýchlo po nej treba nájsť toaletu. Ak zvažujete raňajky tri hodiny pred štartom, vyskúšajte presne to isté jedlo v rovnakom časovom odstupe pred tréningom. Cieľom posledných dní pred pretekmi nie je hľadať nové riešenia, ale potvrdiť to, čo už viete, že funguje — pokojne, bez stresu, bez honby za posledným zázračným tipom z behárskej skupiny na sociálnych sieťach. Ak máte chronické tráviace ťažkosti, časté nevoľnosti pri záťaži alebo iné zdravotné obmedzenia, konkrétnu stratégiu pred výkonom je vhodné prebrať s lekárom alebo športovým nutričným špecialistom, ktorý pozná váš zdravotný stav.
Najistejšia vec, ktorú si môžete v deň pretekov naordinovať, je nuda. Rovnaké raňajky, rovnaký gél v rovnakom kilometri, rovnaká káva v rovnakom čase, ako stokrát predtým. Prekvapenia si nechajte na výsledkovú listinu, nie na žalúdok.