Niekto si myslí, že klik je cvik, ktorý sa naučí za jedno popoludnie a potom sa preň už netreba vrátiť. Urobí desať, dvadsať, možno tridsať, zatlieska si a ide ďalej hľadať niečo komplikovanejšie. Škoda, lebo klik je jeden z mála cvikov, ktoré vydržia celý tréningový život — len sa musí meniť uhol, rýchlosť, počet bodov opory a nakoniec aj to, koľko rúk sa vlastne dotýka zeme. Kliky na kolenách nie sú hanba, jednoručný klik nie je cirkusový trik. Sú to len dve stanice na tej istej trati.
Prečo sa oplatí začať pomaly
Klasický klik vyzerá jednoducho, ale je to v skutočnosti náročný cvik na tlak celého tela — zapája hrudník, ramená, triceps, brušné svaly aj svaly stabilizujúce panvu. Preto sa ľuďom, ktorí nemajú za sebou históriu silového tréningu, odporúča začínať od verzie s oporou o kolená alebo od kliku s rukami na vyvýšenej ploche, napríklad na lavičke či parapetnej doske. Nejde o slabšiu verziu pre slabších — ide o rovnaký pohybový vzorec s menšou záťažou, na ktorom sa dá poctivo natrénovať technika. A technika je presne to, čo sa pri kliku najčastejšie obetuje v prospech počtu opakovaní. Prehnuté bedrá, brada vystrčená dopredu, lakte zbytočne ďaleko od tela — to všetko sa dá odstrániť skôr, kým sa cvik robí pomalšie a s menšou váhou vlastného tela.
Postup od kolien k plnému kliku funguje najlepšie vtedy, keď sa mení postupne uhol tela — nie zo dňa na deň, ale v priebehu týždňov. Znížite sklon lavičky, presuniete ruky bližšie k zemi, a telo si na vyššiu záťaž zvyká skôr, než si to vôbec uvedomí. Výskumy z oblasti biomechaniky sa zhodujú, že s klesajúcim uhlom tela voči zemi rastie podiel váhy, ktorú musia ruky a hrudník niesť — čo je vlastne celá podstata progresie. Netreba žiadny zázračný plán, len ochotu tráviť pri jednej úrovni dostatok času predtým, než sa prejde na ďalšiu.
Plný klik ako medzistanica, nie cieľová páska
Keď niekto zvládne desať až pätnásť čistých klikov s rovným telom, je to dobrý moment na to, aby si položil otázku, čo ďalej. Odpoveďou nemusí byť hneď jednoručný klik — medzi klasickým a jednoručným variantom leží celý rad medzistupňov, ktoré sa v posilňovniach aj domácich tréningoch dlho podceňovali. Klik s nohami na vyvýšenej ploche zvyšuje podiel váhy na rukách. Klik s jednou rukou posunutou dopredu a druhou vzadu (takzvaný archer push-up) učí telo znášať asymetrickú záťaž, čo je presne to, čo si vyžaduje jednoručná verzia. Tieto medzistupne nie sú skratka, sú to nutné zastávky — bez nich si telo len ťažko zvykne na to, že raz má niesť celú váhu na jednej ruke a rovnako stabilizovať trup, ktorý sa bez pomoci druhej ruky prirodzene chce stočiť.
Sila nie je o tom, koľko toho zdvihnete raz — je o tom, čo dokážete opakovať kontrolovane a bez bolesti.
Jednoručný klik a čo s ním ďalej
Jednoručný klik je cvik, pri ktorom telo musí zvládnuť tlak, rotačnú stabilitu aj kontrolu panvy naraz — preto sa mu hovorí skôr míľnik než bežný tréningový cvik. Cesta k nemu môže trvať mesiace, u niektorých ľudí aj roky, a to je v poriadku. Individuálne rozdiely v dĺžke rúk, pomere sily k telesnej hmotnosti či histórii pohybu tu hrajú väčšiu rolu než pri väčšine iných cvikov, takže porovnávanie s niekým iným nemá veľký zmysel. Kto sa k nemu dostane, zvyčajne zistí, že to nebol koniec cesty, len ďalšia zastávka — dá sa pridať váha, spomaliť tempo, robiť ho na nestabilnom povrchu.
Čo si z toho môže čitateľ odniesť už tento týždeň? Skúsiť si zaznamenať, na akej úrovni progresie sa práve nachádza — kolená, vyvýšená plocha, plný klik, archer variant — a ostať tam vedome aspoň dva až tri týždne predtým, než skúsi náročnejší variant. Pri bolesti zápästí, ramien alebo chrbta sa oplatí konzultovať techniku s fyzioterapeutom alebo trénerom, ktorý cvik vidí naživo — z textu sa totiž nedá odhadnúť, čo presne robí konkrétne telo v konkrétnom okamihu. Klik zostáva jedným z mála cvikov, ktoré nepotrebujú posilňovňu ani predplatné, len trpezlivosť a ochotu robiť ho dobre skôr, než rýchlo.