Wim Hof sa ponorí do ľadového jazera, influencer to natočí a o týždeň sa v každej posilňovni v krajine tvoria rady pred studenou sprchou. Kontrastná terapia nie je nový vynález — škandinávske sauny s ľadovými jazerami ju praktizujú storočia. No teraz ju zastrešuje veda, a to mení konverzáciu.
Čo sa deje v tele
Studená voda spôsobuje vazokonstrikciu — zúženie ciev. Horúca vyvoláva vazodilatáciu — rozšírenie. Striedanie týchto dvoch stavov funguje ako pumpa: pohybuje krvou a lymfou, zrýchľuje odstraňovanie metabolických odpadov zo svalov a môže znižovať opuchy po intenzívnom tréningu. Štúdie ukazujú, že kontrastná terapia po silovom tréningu znižuje svalovú bolesť nasledujúci deň v porovnaní s pasívnym odpočinkom.
Kde to prestáva fungovať
Kontrastná terapia bezprostredne po silovom tréningu môže tlmiť hypertrofiu — rast svalov. Štúdia publikovaná v Journal of Physiology zistila, že pravidelné ponáranie do studenej vody po silovej jednotke spomaľuje dlhodobé svalové zisky. Chlad tlmí zápalovú odozvu, ktorá je súčasťou signálu pre rast svalov. Pre bežca alebo cyklistu je kontrastná terapia výborná. Pre kulturistu uprostred objemovej fázy menej.
Ako na to prakticky
Tridsať sekúnd studenej vody, minútu horúcej, trikrát zopakovať, zakončiť studenou. Teplota studenej pod pätnásť stupňov, horúcej okolo štyridsať. Ak nemáte ľadový kúpeľ, postačí sprcha — efekt je menší, no stále merateľný. A nie, otužovanie sa nezačína ľadovým jazerom. Začína tým, že poslednú minútu sprchy otočíte na studenú — a nevypnete po piatich sekundách.