Kreatín má zvláštny osud. Je to asi najviac preskúmaný doplnok výživy, aký v obchode nájdete, a napriek tomu okolo neho koluje viac mýtov než okolo väčšiny nóvum práškov, ktoré prišli na trh minulý rok. Časť viny nesie samotné meno – znie to chemicky, trochu hrozivo, ako niečo, čo patrí skôr do laboratória než na policu vedľa ovsených vločiek. Pritom kreatín si telo vyrába samo, v pečeni a obličkách, a bežne ho prijíma aj z mäsa a rýb. Doplnok len dopĺňa niečo, čo už v tele je.
Čo kreatín naozaj robí
Kreatín pomáha svalom rýchlejšie obnovovať energiu pri krátkych, intenzívnych záťažiach – pri sprinte, pri sériách v posilňovni, pri výbušných pohyboch. Výskumy opakovane ukazujú, že pri silovom tréningu vedie suplementácia k o niečo väčšiemu nárastu sily a svalovej hmoty v porovnaní s tréningom bez neho. Nie je to steroid, nie je to skratka k výsledkom bez driny – je to skôr drobné navýšenie efektivity, ktoré sa časom nabalí. Zaujímavé je, že posledné roky sa čoraz viac skúma aj jeho úloha mimo svalov – najmä pri kognitívnych funkciách a regenerácii po nedostatku spánku. Tu je ale dôkazová báza zatiaľ tenšia a predčasné by bolo tvrdiť, že si ho má brať každý kvôli pamäti.
Dávkovanie bez zbytočnej drámy
Internet miluje takzvanú nasycovaciu fázu – pár dní vysokých dávok, aby sa svaly „naplnili“ rýchlejšie. Funguje to, ale nie je to nutné. Rovnaký efekt dosiahnete aj pri nižšej, dennej dávke, len vám to bude trvať o pár týždňov dlhšie, kým sa zásoby v svaloch naplnia na maximum. Bežne odporúčaná udržiavacia dávka sa pohybuje okolo troch až piatich gramov denne, ideálne pravidelne, nezáleží príliš na tom, či ju vezmete ráno, večer alebo pred tréningom. Dôležitejšia je konzistencia než presné načasovanie. Z foriem kreatínu je monohydrát ten, ktorý má za sebou najviac výskumu a najlepší pomer účinnosti k cene – všetky tie „vylepšené“ verzie s marketingovými prívlastkami zatiaľ nepreukázali, že by fungovali lepšie.
Kreatín monohydrát je asi jediný doplnok, pri ktorom sa vedecká zhoda a marketingová realita takmer prekrývajú – čo je v tomto odvetví vzácnosť.
Mýty o obličkách a zadržiavaní vody
Najtrvácnejší strach sa týka obličiek. Pochádza čiastočne z toho, že vysoké hladiny kreatinínu – vedľajšieho produktu metabolizmu kreatínu – sa v krvných testoch bežne používajú ako marker problémov s obličkami. Suplementácia kreatínu prirodzene zvyšuje hladinu kreatinínu, čo môže lekára pri bežnom krvnom teste zmiasť, ak nevie, že pacient doplnok užíva. To sa ale nerovná poškodeniu obličiek. U zdravých ľudí výskumy dlhodobo nepotvrdzujú negatívny vplyv na funkciu obličiek pri bežných dávkach. Ľudia s existujúcim ochorením obličiek alebo iným chronickým stavom by suplementáciu mali vždy prebrať so svojím lekárom – tam sa všeobecné odporúčania končia a začína individuálne posúdenie.
Druhý mýtus sa týka zadržiavania vody. Kreatín skutočne zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čo môže spôsobiť mierny nárast hmotnosti na váhe, hlavne v prvých týždňoch. Nie je to ale to isté ako opuchy pod kožou alebo nafúknutý vzhľad, ktorý sa niekedy spomína v diskusiách – ide o vodu tam, kde má byť užitočná, vo vnútri svalových vlákien.
Pre koho to dáva zmysel
Najviac profitujú ľudia, ktorí pravidelne trénujú silovo alebo robia krátke intenzívne intervaly – bežci na dlhé trate z toho výhodu takmer nemajú, pretože ich záťaž funguje na inom energetickom systéme. Vegetariáni a vegáni bývajú tí, u ktorých sa efekt prejaví výraznejšie, keďže ich bežný príjem kreatínu zo stravy je nižší. Ak niekto zvažuje kombináciu s inými liekmi alebo má obavy kvôli existujúcemu zdravotnému stavu, patrí to na konzultáciu k lekárovi, nie do diskusného fóra pod videom influencera.
Realisticky vzaté, kreatín nie je zázrak a nikdy ním nebol. Je to lacný, dobre preskúmaný doplnok, ktorý robí presne to, čo má – o trochu efektívnejšie napĺňa svalové bunky energiou pri krátkej intenzívnej práci. Ak už týždeň trénujete a zvažujete doplnky, toto je jeden z mála, pri ktorom sa oplatí veriť viac dátam než reklame na obale.