V posilňovni na sídlisku ho poznajú všetci. Biely prášok v plastovej dóze, ktorý si chlapi s podpazušnými svalmi miešajú do šejkra hneď po tréningu, s výrazom ľudí, ktorí práve podpísali nejakú tajnú dohodu so svojím telom. Kreatín má imidž doplnku pre tých, čo chcú vyzerať ako grécke sochy. Lenže posledných desať rokov výskumu hovorí niečo, čo by tých istých chlapov možno prekvapilo – kreatín má čo ponúknuť aj vám, aj mne, aj vašej mame, ktorá cvičí jogu a nikdy v živote nezdvihla činku ťažšiu ako liter mlieka.
Kreatín nie je steroid, nie je stimulant a nie je ani nijako exotický. Je to molekula, ktorú si telo bežne vyrába samo, hlavne v pečeni a obličkách, a ktorá sa prirodzene nachádza v mäse a rybách. Funguje ako rýchla energetická rezerva pre svaly – doslova palivo na krátky, intenzívny výkon. Preto ho roky spájali len so silovým tréningom a šprintom. Vedci sa však v poslednej dekáde začali pýtať, čo kreatín robí mimo posilňovne. A odpovede sú prekvapivo zaujímavé.
Nie je to len o svaloch
Mozog spotrebuje energiu podobným spôsobom ako sval – aj on potrebuje rýchlo dostupné zdroje ATP, tej univerzálnej meny bunkovej energie. Niekoľko štúdií, medzi nimi aj práce publikované v časopise Nutrients, naznačuje, že suplementácia kreatínom môže zlepšiť kognitívne funkcie pri únave, nedostatku spánku alebo pri vyššom psychickom strese. Neznamená to, že z vás spraví génia. Znamená to, že mozog unavený po nočnej zmene alebo po týždni so škôlkarskou chrípkou v byte môže fungovať o niečo lepšie, ak má z čoho čerpať.
Podobne sľubne vyzerajú dáta týkajúce sa starnutia. S pribúdajúcim vekom strácame svalovú hmotu rýchlejšie, než je zdravé – proces, ktorému sa hovorí sarkopénia. Kombinácia kreatínu a silového tréningu u starších dospelých preukázateľne spomaľuje tento úbytok lepšie než samotný tréning. Pre niekoho to môže znamenať rozdiel medzi tým, či si v sedemdesiatke sám vynesie nákup po schodoch, alebo nie.
Kreatín patrí medzi najviac preskúmané doplnky výživy vôbec – bezpečnostný profil má lepší ako väčšina bežných liekov proti bolesti.
A čo tie mýty o obličkách a zadržiavaní vody
Kreatín má na chrbte niekoľko desaťročí zaužívaných strašidiel. Najčastejšie sa spomína poškodenie obličiek. Realita je menej dramatická: u zdravých ľudí dlhodobé užívanie bežných dávok (okolo troch až piatich gramov denne) nepreukázalo poškodenie obličkových funkcií ani v štúdiách trvajúcich niekoľko rokov. Iná vec sú ľudia s existujúcim ochorením obličiek – tam je namieste opatrnosť a konzultácia s lekárom, nie slepá dôvera v internetové fóra.
Zadržiavanie vody je čiastočne pravda, ale nie v tom zlom zmysle, ako sa to prezentuje. Kreatín zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čo je súčasť mechanizmu, vďaka ktorému funguje – nie opuchnuté členky, ale lepšie hydratované svalové vlákna. Pre bežného človeka to znamená maximálne pár desiatok deka navyše na váhe, nie vizuálnu premenu na balón.
Pre koho to teda naozaj dáva zmysel
Ak cvičíte trikrát týždenne a chcete o niečo efektívnejšie budovať silu, kreatín pomôže. Ak ste vegetarián alebo vegán, efekt môže byť ešte výraznejší, pretože vaše telo dostáva menej kreatínu z bežnej stravy a zásoby sú nižšie na začiatku. Ak máte za sebou náročné obdobie so spánkovým deficitom, môže vám pomôcť udržať jasnú hlavu. A ak je vám cez šesťdesiat a chcete si zachovať silu na to, aby ste vládali vnúčatá nosiť na rukách, tiež má zmysel sa oň zaujímať.
Nie je to zázračný prášok a nenahradí spánok, bielkoviny ani rozumne zostavený tréning. Je to len jedna z mála vecí v suplementárnom priemysle, o ktorej výskum hovorí jasne a bez veľkých otáznikov. V odvetví plnom sľubov bez dôkazov je to samo o sebe dosť vzácne na to, aby si to zaslúžilo miesto v kuchynskej skrinke – vedľa hrnčeka na kávu, nie iba vedľa šejkra s odtlačkami prstov od posledného benchpressu.