Poznám dvoch ľudí s takmer identickým jedálničkom aj tréningovým plánom. Jeden z nich chudne, druhý stagnuje. Rozdiel medzi nimi nie je vo výživovom pláne ani v posilňovni — je v tom, čo robia zvyšných dvadsaťtri hodín dňa. Jeden z nich behom telefonátu chodí po miestnosti, druhý sedí. Jeden si dá schody, druhý výťah. Toto nenápadné plytvanie energiou má meno a v odbornej literatúre sa mu hovorí NEAT.
Čo presne je tá skratka
NEAT znamená non-exercise activity thermogenesis, teda energetický výdaj na aktivitu, ktorá nie je cielené cvičenie. Patrí sem doslova všetko okrem spánku, jedenia a behu na bežiacom páse — chôdza po dome, státie namiesto sedenia, gestikulácia, upratovanie, nosenie nákupu, ba aj to nervózne poklepávanie nohou počas nudnej porady. Znie to ako drobnosti, ale súčet je prekvapivo veľký. Výskumy opakovane ukazujú, že rozdiely v NEAT medzi jednotlivcami môžu predstavovať aj niekoľko stoviek kalórií denne — teda viac, než mnohí ľudia vypotia počas hodinového tréningu.
Dôležité je rozlišovať, čo je tu príčina a čo dôsledok. Niektorí ľudia majú od prírody nepokojnejšie telo a viac sa hýbu bez toho, aby o tom premýšľali — to je čiastočne dané genetikou a temperamentom. Iní si aktivitu budujú vedome, pretože zistili, že im to pomáha udržať váhu. Fakt, že aktívnejší ľudia bývajú štíhlejší, ešte neznamená, že každý, kto začne viac chodiť, automaticky schudne rovnako — individuálne rozdiely v metabolizme aj v tom, ako telo na aktivitu reaguje chuťou do jedla, sú reálne a veľké.
Prečo je NEAT taký podceňovaný
Problém je v tom, že NEAT je nudný. Nemá vlastnú aplikáciu, nikto sa ním nechváli na sociálnych sieťach, nedá sa odfotiť ako miska s ovsenou kašou posypanou chia semienkami. A tak ho ľudia ignorujú a namiesto toho pridávajú ďalší intervalový tréning, hoci ich telo na náročné cvičenie reaguje paradoxne — po namáhavom tréningu sa nevedome viac šetria počas zvyšku dňa. Sadnú si namiesto státia, oddychujú namiesto chôdze. Časť kalórií spálených v posilňovni sa tak potichu vráti späť cez znížený NEAT. Toto nie je dôvod cvičenie vypustiť, len dôvod nepodceňovať zvyšok dňa.
Najúčinnejší spôsob, ako zvýšiť energetický výdaj, nie je pridať ďalší tréning, ale prestať sedieť medzi tréningami.
Čo s tým reálne urobiť tento týždeň
Netreba kupovať stoličkovú bicyklovú pedálovú konštrukciu ani state-of-the-art trackovacie hodinky, aj keď krokomer vie byť užitočný ako pripomienka, nie ako rozsudok. Stačí si všimnúť, kde v dni sedíte zbytočne dlho, a nahradiť to niečím drobným. Telefonovať v stoji alebo za chôdze. Parkovať ďalej. Ísť po schodoch, aj keď je výťah pár krokov. Postaviť sa raz za hodinu od stola. Nič z toho nevyzerá ako tréning a práve v tom je sila — telo si to nepamätá ako námahu, a preto to necháva bežať bez toho, aby si to kompenzovalo únavou alebo chuťou do jedla.
Pri chudnutí platí, že kalorický deficit sa dá dosiahnuť dvoma cestami — menej jesť, alebo viac sa hýbať. Druhá cesta je menej populárna, lebo nevyzerá heroicky, ale je udržateľnejšia práve preto, že nevyžaduje disciplínu jedného intenzívneho hodinového bloku. Je rozložená do celého dňa a nikto vás pri nej nesleduje. Ak máte chronické ochorenie, obmedzenú mobilitu alebo vám lekár odporučil špecifický pohybový režim, konkrétne úpravy aktivity je vždy lepšie prebrať s ním — NEAT nie je náhrada za lekárske odporúčanie, len tichý spojenec vedľa neho.
Ten kolega, čo chodí po kancelárii počas telefonátov, nevie, že robí niečo, čo má vedecké meno. On si len myslí, že je nepokojný. Možno je to práve tá nepokojnosť, ktorú by sme si mali všetci trochu viac dovoliť.