Pamätám si kolegu, bežca, ktorý si v auguste na dlhý tréning nabalil dve fľaše čistej vody a nič iné. Po hodine v tridsiatich stupňoch skončil na chodníku so závratom a kŕčmi v lýtkach. Nebola to dehydratácia v klasickom zmysle — pil dosť. Bol to nedostatok solí, ktoré si spolu s potom odniesol niekam medzi domov a park. Táto historka sa mi vybaví každé leto, keď niekto tvrdí, že v horúčave stačí piť čo najviac vody. Nestačí, aspoň nie vždy.
Prečo samotná voda niekedy nestačí
Pot nie je len voda. Odchádza s ním sodík, v menšej miere draslík, horčík a chlorid. Pri bežnej prechádzke do obchodu sa tým netreba zaoberať — telo si s tým poradí samo a stačí piť podľa smädu. Problém nastáva pri dlhšej záťaži v horúčave, teda pri behu, práci vonku alebo intenzívnom tréningu trvajúcom hodinu a viac, keď sa straty potu a solí kumulujú. Ak v takej situácii dopĺňame len čistú vodu, riedime koncentráciu sodíka v krvi rýchlejšie, než ju telo dokáže vyrovnať. Výsledkom môže byť práve to, čo postretlo môjho kolegu — svalové kŕče, únava, v horších prípadoch stav, ktorý sa odborne označuje ako hyponatriémia, teda nebezpečne nízka hladina sodíka v krvi. Nie je to bežná vec pri behu na desať minút do lekárne, ale pri maratóne v horúčave sa s ňou lekári stretávajú opakovane.
Riešenie nie je zložité ani drahé. Odmerka soli rozmiešaná vo vode, štipka do domácej limonády, alebo hotový elektrolytový nápoj z lekárne či drogérie — všetko funguje na rovnakom princípe. Netreba sa báť ani obyčajnej minerálky s vyšším obsahom sodíka, ak vyhovuje chuťovo. Marketingové "športové nápoje" s farbivami a veľkým množstvom cukru sú síce funkčné, ale rovnaký efekt dosiahnete aj lacnejšie a bez zbytočných prísad.
Kedy elektrolyty naozaj potrebujete a kedy ide o marketing
Tu treba byť triezvy. Väčšina ľudí, ktorí si dajú elektrolytový nápoj po tridsaťminútovej prechádzke so psom, ho nepotrebuje — telo malé straty solí vyrovná bežnou stravou. Elektrolyty majú zmysel pri intenzívnej alebo dlhotrvajúcej záťaži v teple, pri prácach vonku počas horúčavy, alebo keď človek výrazne potí (a to je individuálne, niekto si po tréningu na tričku nájde biele fľaky soli, iný takmer žiadne). Výskumy opakovane ukazujú, že miera potenia a straty solí sa medzi jednotlivcami veľmi líšia, takže univerzálne odporúčanie neexistuje — čo funguje kamarátovi na tréningu, nemusí sedieť vám.
Smäd je stále najspoľahlivejší signál, ktorý máme. Problém nastáva vtedy, keď ho ignorujeme, alebo naopak, keď pijeme mechanicky bez ohľadu na to, čo telo skutočne signalizuje.
Čo si reálne pribaliť tento týždeň
Ak plánujete dlhší pobyt vonku v horúčave, netreba behať po lekárňach za exotickými práškami. Stačí fľaša vody, do ktorej pridáte štipku soli a kúsok citróna, prípadne kúpite hotový elektrolytový nápoj bez zbytočného množstva cukru. Vhodné sú aj potraviny bohaté na draslík a horčík — banán, oriešky, avokádo — ktoré prirodzene dopĺňajú to, čo pot odnáša. Kokosová voda je príjemná chuťovo, ale ako zdroj elektrolytov nie je o nič zázračnejšia než dobre namiešaný domáci nápoj, napriek tomu, čo hovoria reklamy.
Pozor treba dať aj na druhý extrém — nadmerné pitie čistej vody bez akéhokoľvek doplnenia solí počas viachodinovej záťaže v teple. Ak plánujete beh, turistiku alebo prácu vonku dlhšiu ako dve hodiny v horúčave, riziko narušenia rovnováhy solí rastie s časom, nie s objemom vypitej vody. Ľudia s vysokým krvným tlakom, obličkovými problémami alebo tí, ktorí užívajú diuretiká, by mali úpravu pitného režimu vopred prebrať s lekárom — sodík nie je pre každého rovnako neškodný doplnok.
Môj kolega si odvtedy do bidónu pridáva štipku soli automaticky, aj keď ide len na hodinový tréning. Možno je to už trochu prehnané, ale rozumiem prečo. Skúsenosť so svalovým kŕčom uprostred parku človeka naučí viac než akýkoľvek článok — aj tento.