„Choď sa vybehať, uľaví sa ti" znie ako rada z kalendára. Rozsiahle metaanalýzy klinických štúdií pritom radia pravidelný pohyb medzi účinné nástroje pri zvládaní úzkosti a mierne až stredne ťažkej depresie — porovnateľne s niektorými terapeutickými prístupmi, hoci nie ako náhradu odbornej liečby tam, kde je potrebná.
Čo sa deje v mozgu
Pohyb zvyšuje hladinu endorfínov a neurotrofického faktora BDNF, ktorý podporuje rast nových neurónových spojení, a znižuje hladinu stresových hormónov. Efekt nie je len chemický — pravidelný pohyb tiež zlepšuje spánok a sebadôveru, čo samo osebe pôsobí proti úzkosti.
Nemusíte bežať maratón, aby ste pocítili rozdiel. Aj krátka rýchla chôdza meria merateľný efekt na náladu do tridsiatich minút.
Koľko a ako často stačí
Väčšina štúdií pracuje s objemom okolo 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne — rozdelených podľa chuti do troch až piatich dní. Dôležitejšia než intenzita je pravidelnosť: krátka prechádzka každý deň prekoná jeden intenzívny tréning raz za dva týždne.
Dôležitá poznámka
Pohyb je mocný doplnok, nie náhrada odbornej starostlivosti. Pri pretrvávajúcich príznakoch depresie či úzkosti sa oplatí popri pohybe vyhľadať aj lekára alebo terapeuta — kombinácia funguje lepšie než čokoľvek samostatne.