Polmaratón je pre mnohých bežcov prvá skutočná výzva — dosť dlhý na to, aby vyžadoval systematickú prípravu, dosť krátky na to, aby sa dal zvládnuť aj s bežným pracovným kalendárom. Kľúč je v jednom slove: postupnosť.
Základná štruktúra dvanástich týždňov
Ak už zvládnete súvislo bežať 20 – 30 minút, ste na dobrom štarte. Program stavia na jednom dlhom behu do týždňa, ktorý pomaly rastie, doplnenom dvomi kratšími behmi a jedným dňom krížového tréningu alebo posilňovania.
Dlhý beh nerozhoduje o rýchlosti, rozhoduje o tom, či telo prežije 21 kilometrov bez zrútenia v poslednej tretine.
Pravidlo desiatich percent
Celkový týždenný objem nezvyšujte o viac než desať percent oproti minulému týždňu — a každý štvrtý týždeň objem naopak znížte, aby si telo stihlo oddýchnuť a spevniť. Táto vlnitá krivka, nie priamočiary nárast, je tajomstvom, prečo skúsení bežci zriedka zraňujú.
Posledné dva týždne
Objem sa výrazne znižuje — takzvaný tapering — aby telo prišlo na štart oddýchnuté, nie vyčerpané z posledného tvrdého tréningu. Najväčšia chyba nováčikov je práve tu: strach zo straty formy ich zvádza trénovať priveľa tesne pred pretekmi. Odpočinok v tejto fáze je tréning sám osebe.