Stačí zadať do vyhľadávača spojenie „najlepší čas na cvičenie“ a dostanete dva tábory, ktoré sa tvária, akoby viedli náboženskú vojnu. Ranní bežci prisahajú na spálený tuk a jasnú hlavu, večerní naopak tvrdia, že ich telo sa poriadne zobudí až popoludní a že práve vtedy podávajú svoj najlepší výkon. Oba tábory majú kúsok pravdy — problém je v tom, že si z nej každý vyberá len tú časť, ktorá sa hodí do jeho denného režimu.
Čo hovorí fyziológia
Telesná teplota, hladina hormónov aj svalová sila sa počas dňa menia podľa vnútorných biologických hodín. Väčšina štúdií sa zhoduje, že sila, výbušnosť a flexibilita bývajú najvyššie neskoro popoludní alebo podvečer, keď je telesná teplota jadra na svojom dennom vrchole. Zahriate svaly a šľachy sú pružnejšie, nervový systém reaguje rýchlejšie, a preto silový alebo šprintérsky výkon môže byť večer objektívne lepší. To sedí aj s pozorovaním, že mnohé svetové rekordy padli práve v popoludňajších alebo večerných hodinách na atletických podujatiach.
Ranné cvičenie má zase inú výhodu — nie fyziologickú, ale praktickú. Telo síce ráno pracuje s nižšou teplotou, stuhnutejšími kĺbmi a možno aj s nižšou hladinou testosterónu než popoludní, no hlava býva čerstvá a kalendár ešte nestihol priniesť výhovorky. Ranný tréning tak menej trpí na to, čo športoví vedci nazývajú „erózia zámerov“ — jednoducho povedané, čím neskôr počas dňa si niečo naplánujete, tým viac príležitostí má život, aby vám to prekazil.
Mýtus o rannom spaľovaní tuku
Populárna predstava, že cvičenie nalačno ráno spaľuje výrazne viac tuku, sa v posledných rokoch dosť oslabila. Je pravda, že telo v tomto stave siaha po tukových zásobách o niečo ochotnejšie, no z hľadiska celkového úbytku telesného tuku za týždeň alebo mesiac je tento rozdiel podľa výskumov prakticky zanedbateľný. Rozhoduje skôr celkový energetický príjem a výdaj, nie hodina na hodinkách. Ak niekomu ranné cvičenie nalačno vyhovuje a dobre sa mu pri ňom dýcha, nič mu nebráni v ňom pokračovať — len by si nemal sľubovať zázračné urýchlenie chudnutia, ktoré sa jednoducho nedostaví.
Podobne opatrne treba pristupovať aj k tvrdeniam o večernom cvičení a spánku. Kedysi platilo prísne pravidlo, že intenzívny tréning tesne pred spaním narúša zaspávanie. Novšie prehľady tento strašiak výrazne zmierňujú — problém nastáva skôr pri veľmi intenzívnom tréningu tesne pred uľahnutím, teda v poslednej hodine, nie pri bežnom večernom cvičení niekoľko hodín pred spánkom. Kto si dá tvrdý intervalový tréning o pol jedenástej večer a o polnoci ide spať, môže mať problém zaspať kvôli zvýšenej telesnej teplote a hladine adrenalínu. Kto cvičí o siedmej večer, spravidla žiadny rozdiel nezaznamená.
Najlepší tréningový čas je ten, ktorý zvládnete opakovať týždeň čo týždeň, mesiac čo mesiac.
Čo si z toho vziať do tohto týždňa
Ak trénujete na silu, výbušnosť alebo osobný rekord v behu na krátku trať, skúste presunúť kľúčový tréning na neskoré popoludnie alebo podvečer — telo tam má fyziologickú výhodu. Ak vám ale ranný tréning drží disciplínu a je jediný čas, ktorý si dokážete reálne ochrániť pred pracovnými poradami a rodinným chaosom, netrápte sa tým, že „prichádzate o výkon“. Konzistentnosť dlhodobo poráža teoretickú výhodu niekoľkých percent sily či rýchlosti, ktorú ponúka večerné okno.
Praktická rada znie jednoducho: vyskúšajte oba časy počas dvoch-troch týždňov a sledujte, kedy máte lepší pocit z tréningu, kedy sa mu reálne venujete bez výhovoriek a kedy sa vám lepšie spí. Individuálne rozdiely tu hrajú väčšiu rolu než všeobecné odporúčania — niekto je večerný typ, iný ranné vtáča, a chronotyp sa dá len ťažko preskočiť silou vôle. Pri väčších zmenách tréningového režimu, najmä ak máte zdravotné obmedzenia alebo chronické ochorenie, sa oplatí poradiť s lekárom alebo skúseným trénerom, ktorý pozná váš konkrétny stav.