Do posilňovne si raz priniesol kolega krabičku bielej ryže a kúsok kuracieho mäsa, zjedol to na lavičke pred cvičením a s vážnou tvárou povedal, že „nabíja glykogén“. Znelo to ako veda. V skutočnosti robil presne to, čo telo robí každý deň samo od seba, len o čosi vedomejšie. Sacharidy okolo tréningu sú jedna z mála oblastí výživy, kde sa dá byť naozaj konkrétny, bez vaty a bez „počúvaj svoje telo“ fráz, ktoré nikam neposunú.
Prečo telo chce práve sacharidy
Svaly a mozog pracujú prednostne na glukóze, ktorú si telo skladuje vo forme glykogénu — v svaloch a pečeni. Pri strednej až vysokej intenzite tréningu, teda pri behu, intervaloch, silovom tréningu s väčšou váhou, je glykogén hlavným zdrojom energie. Tuk sa spaľuje tiež, ale pomalšie a horšie znáša vysoké tempo. Preto sa pri dlhšom alebo intenzívnejšom výkone zásoby glykogénu postupne míňajú a keď dôjdu, výkon citeľne klesá — bežci to poznajú ako pocit „narazenia do steny“ niekde okolo tridsiateho kilometra maratónu.
Jedlo pred tréningom preto nemá byť rituál, ale jednoducho doplnenie paliva do nádrže, ktorá sa má o hodinu či dve vyprázdňovať. Ak ideš na krátky, ľahký tréning, dá sa pokojne cvičiť aj nalačno — telo má zvyčajne dosť zásob na štyridsať minút stredne náročnej aktivity. Pri dlhšom výkone alebo vysokej intenzite sa oplatí zjesť niečo sacharidové jednu až tri hodiny vopred — ovocie, ryžu, celozrnné pečivo, ovsené vločky. Čím bližšie k tréningu, tým jednoduchšie a menej vlákninové by jedlo malo byť, aby zbytočne nezaťažovalo žalúdok.
Po tréningu sa hra mení
Tu prichádza časť, okolo ktorej vzniklo najviac mýtov — takzvané „anabolické okno“. Roky sa hovorilo, že ak nezjete sacharidy s bielkovinami do tridsiatich minút po tréningu, výsledky prídu nazmar. Výskumy opakovane ukazujú, že toto okno je oveľa širšie, než sa pôvodne tvrdilo — ide skôr o hodiny než o minúty, a rozhoduje predovšetkým celkový denný príjem živín. Panika kvôli pretekárskemu popíjaniu proteínového nápoja v šatni je teda zbytočná.
To ale neznamená, že na jedle po tréningu nezáleží. Sacharidy po výkone pomáhajú doplniť vyčerpaný glykogén a spolu s bielkovinami podporujú regeneráciu svalov. Platí to obzvlášť pre ľudí, ktorí trénujú viackrát denne alebo majú medzi tréningmi menej ako osem hodín na zotavenie — bežní rekreační športovci s jedným tréningom denne majú vo väčšine prípadov dostatok času doplniť energiu pri bežných jedlách, bez potreby presného načasovania na minúty.
Koľko a čoho konkrétne
Presné odporúčania sa líšia podľa telesnej hmotnosti, typu a dĺžky tréningu, no ako orientačný bod platí, že po náročnejšom výkone sa oplatí do jedla zaradiť sacharidy spolu s bielkovinami v pomere, kde sacharidov je citeľne viac — teda skôr miska ryže s kuracím mäsom a zeleninou než opačný pomer. Konkrétne gramáže sú vecou individuálneho experimentovania, nie univerzálnej tabuľky, ktorú by mal dodržiavať každý rovnako.
Jedlo pred a po tréningu nie je zázrak ani nutnosť pre každého — je to nástroj, ktorý sa oplatí použiť podľa toho, čo od tela naozaj chceš.
Dôležité je tiež nezabúdať, že individuálne rozdiely sú reálne. Niekomu vyhovuje tréning nalačno aj pri dlhších behoch, iný bez raňajok necíti nohy už po desiatich minútach. Ak niekto rieši cukrovku, poruchy trávenia alebo iné chronické ochorenie, načasovanie sacharidov treba prebrať s lekárom alebo nutričným terapeutom, pretože všeobecné odporúčania tu môžu byť nedostatočné alebo priamo nevhodné.
Tento týždeň sa dá vyskúšať jednoduchá vec — pri najbližšom náročnejšom tréningu si dopredu pripraviť malé sacharidové jedlo hodinu vopred a po tréningu doplniť poriadnu porciu sacharidov s bielkovinami namiesto toho, aby sa jedlo riešilo náhodne podľa toho, čo je práve v chladničke. Žiadna mágia, len jednoduchá matematika energie, ktorú telo pochopí samo.