Stojí pri výťahu, tlačidlo už stlačené, a pozerá na dvere vedľa – schodisko, tri poschodia, nikto tade nechodí. Rozhodnutie trvá sekundu a vyzerá úplne nedôležito. Lenže presne z takýchto sekúnd sa v priebehu desaťročí skladá niečo, čo geriatri nazývajú funkčnou rezervou – schopnosť tela zvládnuť záťaž, ktorú od neho bežný deň vyžaduje, a ešte mať niečo navyše pre prípad, že sa niečo pokazí. Chrípka, pád, dva týždne na lôžku. Kto má rezervu, vstane a ide ďalej. Kto ju nemá, prepadne sa nižšie a už sa naspäť nedostane.
Prečo malé dávky fungujú inak ako veľký tréning
Predstava, že pohyb sa počíta len vtedy, keď má formu hodinového tréningu s peleríkou a fľašou izotoniku, je jedna z najškodlivejších v celej téme starnutia. Výskumy sledujúce takzvanú nefiltrovanú fyzickú aktivitu – teda všetko, čo človek urobí mimo cvičenia, od nosenia nákupu po chôdzu po schodoch – opakovane ukazujú, že táto "neplánovaná" námaha má na fyzickú funkciu starších ľudí prekvapivo veľký vplyv. Dôvod je jednoduchý: schody sú zaťaženie, ktoré telo nedokáže obísť. Vyžadujú silu stehenného svalstva, rovnováhu, koordináciu a určitú kardiovaskulárnu kapacitu naraz, v reálnej situácii, nie na trenažéri s opierkou.
Netreba si to mýliť s tvrdením, že schody nahradia posilňovanie alebo chôdzu naostro. Skôr ide o to, že v živote človeka po sedemdesiatke je každá príležitosť na prirodzenú záťaž vzácna, pretože dní strávených sedením v kresle pribúda a dní s aktívnym programom ubúda. Schodisko sa tak stáva jedným z mála miest, kde telo dostane pripomienku, že ešte vie zvládnuť viac než len presun z postele na gauč.
Sila v nohách rozhoduje o sebestačnosti
Odborné spoločnosti zaoberajúce sa geriatriou sa zhodujú v jednom: sila dolných končatín patrí medzi najsilnejšie prediktory toho, ako dlho človek zostane sebestačný. Nie hmotnosť, nie krvný tlak, nie ani samotný vek – ale to, či dokáže vstať zo stoličky bez opory rúk, alebo prejsť schod bez zábradlia. Chôdza po schodoch túto silu trénuje priamo a bez okľuky, pretože telo musí prekonať vlastnú váhu proti gravitácii, opakovane, krok za krokom nahor.
Platí tu aj druhá strana mince, ktorú sa oplatí povedať nahlas: schody nie sú vhodné pre každého rovnako. Pre niekoho s výraznou artrózou kolena, po operácii bedrového kĺbu alebo s vážnejším kardiovaskulárnym ochorením môžu byť skôr riziko než benefit. Individuálne rozdiely sú tu obrovské a to, čo funguje sedemdesiatničke, ktorá celý život chodila na turistiku, nemusí sedieť rovesníkovi, ktorý roky sedel v kancelárii. Konzultácia s lekárom alebo fyzioterapeutom pred tým, ako niekto zmení zabehnuté návyky, nie je zbytočná opatrnosť, ale rozumný krok.
Pohyb, ktorý sa nedá vynechať, lebo je súčasťou cesty domov, má často väčšiu šancu prežiť v dennom režime než pohyb, ktorý si treba naplánovať a obliecť si naň športové oblečenie.
Ako začať bez toho, aby to bolelo
Netreba hneď útočiť na desiate poschodie. Rozumný začiatok vyzerá takto: vystúpiť výťahom o jedno alebo dve poschodia skôr a zvyšok prejsť pešo, držať sa zábradlia, ak je potrebné, a dôsledne počúvať bolesť v kolenách – tá je signál na spomalenie, nie na prekonanie. Postupné pridávanie, týždeň čo týždeň, dáva kĺbom aj svalom čas prispôsobiť sa. Rovnako dôležité je dýchanie – zadýchanie je v poriadku, bodavá bolesť na hrudi alebo závrat nie, a v takom prípade treba návyk okamžite prerušiť a poradiť sa s lekárom.
Tento týždeň sa dá vyskúšať jedna konkrétna vec: pri každej ceste, kde je na výber výťah alebo schody do troch poschodí, zvoliť schody. Nie preto, že by to bol zázračný recept na dlhovekosť – taký recept neexistuje – ale preto, že je to jeden z mála pohybov, ktorý sa dá zaradiť do dňa bez toho, aby zabral čas navyše. A práve v tejto bezplatnosti, v tom, že nič nestojí a nikam netreba chodiť, spočíva jeho najväčšia sila. Schodisko tam bude aj zajtra. Otázka je, kto ho bude vedieť ešte prejsť.