Výťah sa pokazil pred troma týždňami a odvtedy chodím na siedme poschodie pešo. Prvý deň som hore stál pri dverách ako po polmaratóne, dýchal som cez ústa a proklínal správcu bytovky. Dnes to zvládnem bez toho, aby som sa musel oprieť o zábradlie. Nezmenil som nič iné — žiadnu diétu, žiadny nový suplement. Len schody, dvakrát denne, každý deň. A práve v tom je čaro tohto najstaršieho kardio nástroja ľudstva: funguje, aj keď mu neveríte.
Prečo schody fungujú lepšie, než sa zdá
Chôdza do schodov je typ pohybu, ktorý telo nedokáže obísť pohodlnou skratkou. Na rovine môžete ísť pomalým tempom a srdce si nič nevšimne. Do schodov musíte zdvíhať vlastnú váhu proti gravitácii, a to aktivuje veľké svalové skupiny — stehná, sedacie svaly, lýtka — a súčasne zvyšuje tep výrazne rýchlejšie než bežná chôdza. Výskumy opakovane ukazujú, že krátke intervaly chôdze do schodov dokážu zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu podobne ako klasický intervalový tréning, aj keď trvajú len pár minút. To neznamená, že nahradia systematický tréning vytrvalosti, ale ako doplnok bežného dňa majú prekvapivo silný efekt.
Dôležité je nezamieňať si koreláciu s kauzalitou — štúdie, ktoré porovnávajú ľudí žijúcich v domoch bez výťahu s tými, ktorí ho majú, síce ukazujú lepšiu kondíciu u prvej skupiny, ale do hry vstupuje aj vek, celkový životný štýl či to, kto si taký byt vôbec vyberie. Napriek tomu mechanizmus dáva zmysel sám osebe: opakované krátke záťaže so zvýšeným tepom sú presne to, čo srdcovo-cievny systém potrebuje na to, aby sa prispôsobil a zosilnel.
Najlepší tréning je ten, ktorý sa reálne stihne urobiť medzi dverami bytu a poštovou schránkou.
Ako to zaradiť bez toho, aby ste si zničili kolená
Schody majú jednu nevýhodu — zostup dolu je pre kolenné kĺby náročnejší než výstup, pretože sval musí brzdiť pohyb a tlmiť náraz. Ak máte problémy s kolenami alebo nadváhu, ktorá kĺby dodatočne zaťažuje, má zmysel hore ísť po schodoch a dolu radšej výťahom, prípadne konzultovať vhodnú intenzitu s lekárom alebo fyzioterapeutom. Pre väčšinu zdravých ľudí je však chôdza do schodov bezpečná a dobre tolerovaná — telo je na tento typ pohybu evolučne pripravené oveľa lepšie než na behanie po asfalte.
Prakticky to môže vyzerať takto: namiesto výťahu do práce, namiesto eskalátora v obchodnom centre, namiesto jazdy autom na poschodie parkovacieho domu. Nie je potrebné behať po schodoch ako o preteky — postačí svižné tempo, pri ktorom sa trochu zadýchate, ale ešte dokážete hovoriť v krátkych vetách. Desať minút denne rozdelených do niekoľkých kratších úsekov má podľa väčšiny odporúčaní podobný prínos ako jeden dlhší blok, čo je pre bežný pracovný deň oveľa realistickejšie.
Čo schody nenahradia
Treba byť triezvy — schody nie sú zázračný nástroj na chudnutie ani náhrada silového tréningu. Spália menej kalórií, než si väčšina ľudí myslí, a na budovanie svalovej hmoty potrebujete väčší odpor, než dokáže poskytnúť vlastná váha tela pri chôdzi nahor. Sú skvelým doplnkom pohybového režimu, nie jeho jadrom. Ak niekto sedí celý deň v kancelárii a jediný pohyb dňa sú schody do bytu, je to lepšie ako nič, ale nenahradí to pravidelný tréning odporúčaný zdravotníckymi organizáciami — teda aspoň stopäťdesiat minút miernej fyzickej aktivity týždenne plus posilňovanie hlavných svalových skupín.
Výťah v mojom dome už opravili. Napriek tomu chodím pešo — nie z hrdinstva, ale preto, že som si všimol, že mi to funguje. Neviem, či to isté zaberie aj vám rovnako rýchlo, individuálne rozdiely v kondícii a zdravotnom stave sú reálne a niekomu sa oplatí poradiť sa najprv s lekárom, najmä pri existujúcich problémoch so srdcom či kĺbmi. Ale ako experiment na týždeň, ktorý nič nestojí a nevyžaduje členstvo v posilňovni, sú schody ťažko prekonateľné.