Sedemnásťročný chalan zaspí o pol jednej v noci, aj keď má budík na siedmu. Rodičia si myslia, že je to telefón, hry, možno charakter. Skúsili zhasnúť wifi, zobrať telefón na noc, prísnejšie pravidlá. Nič veľmi nepomohlo. A pravda je nepríjemná pre obe strany sporu — nejde len o disciplínu, ale o posun v biologických hodinách, ktorý sa u dospievajúcich deje prakticky u každého.
Hodiny sa posúvajú, nie je to výhovorka
V puberte sa mení načasovanie vylučovania melatonínu, hormónu, ktorý telu hovorí, že je čas spať. U dospelého človeka stúpa jeho hladina zhruba dve hodiny pred zaspávaním. U tínedžera sa tento nábeh posúva neskôr — často o hodinu až dve. Výskumy opakovane ukazujú, že mozog dospievajúceho jednoducho nie je biologicky pripravený zaspať o desiatej, aj keby chcel. Nejde teda o to, že by si nevedel povedať "dosť" a odložiť telefón. Jeho vnútorné hodiny bežia posunuté, podobne ako keby žil v inom časovom pásme.
Preto sa väčšina spánkových spoločností zhoduje, že tínedžeri potrebujú spať približne osem až desať hodín, ale zároveň im to telo umožňuje typicky až neskôr večer. Kombinácia neskoršieho zaspávania a skorého budíka do školy je matematika, ktorá nevychádza. Vyspávanie do deviatej cez víkend nie je rozmaznanosť — je to telo, ktoré si berie, čo mu bolo cez týždeň dlžné.
Cena za nedostatok spánku nie je len únava
Tu treba byť opatrný s príčinou a následkom. Platí, že tínedžeri, ktorí dlhodobo spia málo, majú v priemere horšie výsledky v škole, viac výkyvov nálad a vyššie riziko úzkosti či depresívnych príznakov. To ale neznamená automaticky, že nedostatok spánku tieto problémy spôsobuje v každom jednotlivom prípade — môže ísť aj o opačný smer, teda že úzkosť sťažuje zaspávanie, alebo o tretí faktor, ktorý ovplyvňuje oboje naraz. Napriek tomu je zhoda naprieč odbornými spoločnosťami dostatočne silná na to, aby spánok tínedžerov bral vážne nielen rodič, ale aj škola.
Práve preto viaceré krajiny a školské obvody v posledných rokoch experimentujú s posunutým začiatkom vyučovania pre stredoškolákov. Logika je jednoduchá: ak biológia hovorí, že mozog dospievajúceho sa prebúdza neskôr, nemá zmysel od neho chcieť sústredenie na matematiku o ôsmej ráno, keď fakticky funguje v niečom, čo sa dá prirovnať k jeho vlastnej trištvrte na šiestu.
Žiadať od tínedžera, aby zaspal o desiatej a vstal o šiestej, je podobné, ako žiadať dospelého, aby fungoval s neustálym jet lagom.
Čo sa dá reálne urobiť už teraz
Úplne zmeniť biológiu sa nedá, ale dá sa jej trochu vyjsť v ústrety. Najviac pomáha svetlo — silné ranné svetlo, ideálne prirodzené, dokáže vnútorné hodiny posunúť o niečo skôr, kým večerné jasné svetlo z obrazoviek ich naopak tlačí ešte neskôr. Ak teda niekto chce, aby sa dieťa v puberte skutočne zobudilo skôr, pomôže viac otvorená roleta a prechádzka na svetle hneď ráno než ďalší zákaz mobilu večer, hoci obmedziť obrazovky pred spaním má tiež zmysel.
Rovnako pomáha pravidelnosť — chodiť spať aj vstávať v podobnom čase aj cez víkend, aby sa vnútorné hodiny nemuseli s každým pondelkom nanovo prestavovať. A ak sa k tomu pridá únava, podráždenosť či výrazný pokles výkonu, ktorý trvá týždne a nezlepší sa ani po úprave režimu, patrí to už na konzultáciu k lekárovi — môže ísť o niečo, čo sa bežnou hygienou spánku nevyrieši.
Nabudúce, keď tínedžer vyjde z izby až po deviatej s pomačkanou tvárou a nič nehovoriacim pohľadom, možno to nie je vzdor. Možno je to len telo, ktoré konečne dostalo, čo si celý týždeň pýtalo.