Stretol som veľa bežcov, ktorí si vedia naspamäť svoju maximálnu tepovú frekvenciu vypočítanú zo vzorca, presne na úder. A presne toľko vedia aj o tom, ako sa im v ten deň skutočne behá. Vzorec 220 mínus vek je pohodlná fikcia — vznikol pred desaťročiami z pomerne malej vzorky ľudí a jeho odchýlka pri konkrétnom človeku môže byť aj desiatky úderov za minútu. Niekto s "vypočítaným" maximom 180 má reálne 165, iný 195. Oboch to môže poriadne pomýliť, ak podľa toho stavajú tréningový plán.
Prečo čísla klamú viac, než pomáhajú
Srdcová frekvencia je ovplyvnená spánkom, kofeínom, teplotou vzduchu, stresom z práce aj tým, či ste deň predtým jedli poriadne. Dve pásmo podľa tabuľky vám v horúci letný podvečer povie "beháš príliš rýchlo", hoci reálne držíte tempo, ktoré by vám v chladnom októbrovom ráne sedelo bez problémov. Preto skúsení tréneri čoraz menej spoliehajú na presné percentá maxima a čoraz viac na jednoduchý nástroj, ktorý máte vždy pri sebe — vlastné dýchanie a reč.
Ide o takzvaný talk test, rečový test. Dá sa robiť bez hodiniek, bez aplikácie, bez kalkulačky. Ak dokážete počas behu viesť plynulý rozhovor, celé vety bez lapania po dychu, ste v pásme, ktoré športová veda označuje ako regeneračné alebo základné vytrvalostné. Ak zvládnete hovoriť len v kratších úsekoch, s prestávkami na nádych, ste už v strednej intenzite — tam, kde sa buduje väčšina aeróbnej kapacity. A keď zo seba dostanete maximálne jedno slovo, alebo nič, ste v pásme, ktoré má zmysel len v krátkych dávkach, nie ako bežný tréningový režim.
Telo nepočíta percentá maxima. Telo len reaguje na to, čo od neho práve chcete.
Čo hovorí veda o pásmach bez čísel
Výskumy opakovane ukazujú, že vnímaná námaha — teda subjektívny pocit, ako ťažko sa vám beží — koreluje so skutočnou fyziologickou záťažou prekvapivo presne, často lepšie než odhad z tabuľkového vzorca. To neznamená, že meranie tepu je zbytočné. Hodinky s dobrým senzorom vám môžu ukázať trend v čase, napríklad to, že rovnaké tempo vás dnes stojí menej úderov než pred mesiacom, čo je slušný signál zlepšujúcej sa kondície. Problém nie je v meraní, ale v spoliehaní sa výhradne na vypočítané maximum, ktoré s vaším telom nemusí mať veľa spoločné.
Praktický kompromis, ktorý funguje väčšine bežcov: základ tréningového objemu bežte v tempe, kde si viete telefonovať bez zadýchania — to je vaša regeneračná a vytrvalostná zóna, a mala by tvoriť prevažnú väčšinu vášho týždenného objemu. Raz či dvakrát týždenne zaraďte úsek, kde hovoríte len v krátkych vetách, to je stredná intenzita, tam sa oplatí byť trpezlivý a nepreháňať to. Ostré tempá, kde nevládzete povedať slovo, patria do tréningu len v malých dávkach a s dostatkom odpočinku medzi nimi.
Čo si z toho odniesť už na najbližší beh
Skúste tento týždeň jeden beh bez pohľadu na hodinky. Sledujte len dych a reč — vlastnú alebo predstierajte rozhovor s niekým vedľa seba. Prekvapivo veľa bežcov zistí, že ich "pomalé" tempo je v skutočnosti rýchlejšie, než si mysleli, keď sa oslobodia od čísel na displeji. A ak trénujete na preteky alebo máte srdcové ochorenie, vysoký krvný tlak či inú diagnózu, ktorá sa týka kardiovaskulárneho systému, konkrétne tréningové pásma a intenzitu vždy prekonzultujte s lekárom alebo športovým fyziológom — rečový test je skvelý orientačný nástroj pre bežného zdravého bežca, nie náhrada odborného posúdenia.
Srdce nepočíta percentá. Počíta len to, čo od neho práve žiadate. Niekedy je najpresnejší prístroj ten, ktorý nosíte v hrudi, nie na zápästí.