Máte kŕče v nohách, zle spíte a kolega vám odporučil horčík. Kúpite prvý, čo nájdete v lekárni. O mesiac sa nič nezmenilo a rozhodnete sa, že suplementy sú podvod. Možno ste len kúpili zlú formu.
Horčík je jeden z najviac podceňovaných mikronutrientov — podieľa sa na viac ako tristo enzymatických reakciách v tele, vrátane svalovej kontrakcie, syntézy bielkovín a regulácie krvného tlaku. Deficit je bežný: odhaduje sa, že päťdesiat až šesťdesiat percent dospelej populácie ho neprijíma dostatok zo stravy.
Prečo záleží na forme
Oxid horečnatý — najlacnejšia a najrozšírenejšia forma — má biologickú dostupnosť okolo štyridsať percent. Telo z neho veľa nevstrebe a zvyšok má laxatívny efekt. Ak ste po horčíku mali problémy s trávením, pravdepodobne ste brali oxid. Citrát horečnatý je výrazne lepší — vstrebáva sa dobre a je cenovo dostupný. Glycinát horečnatý je ešte lepší, obzvlášť pre ľudí s citlivým trávením, a má mierne upokojujúci efekt — preto sa odporúča pred spaním.
Kedy horčík skutočne pomáha
Svalové kŕče u športovcov — áno, je tu dobrý dôkaz. Problémy so spánkom — áno, obzvlášť glycinát. Migréna — výskum ukazuje zníženie frekvencie záchvatov pri pravidelnej suplementácii štyristo miligramov denne. Čo horčík nerobí: neopraví kŕče spôsobené dehydratáciou alebo zlým strečingom, a nie je liek na chronickú únavu bez potvrdeného deficitu.
Koľko a kedy
Tristo až štyristo miligramov elementárneho horčíka denne je bezpečná dávka pre dospelých. Pozor: na etikete je väčšinou uvedená hmotnosť celej zlúčeniny, nie elementárneho horčíka. A ak hľadáte efekt na spánok, berte ho hodinu pred spaním — nie ráno s raňajkami.