Pacient má päťdesiatpäť rokov, BMI v norme, tlak v poriadku, cholesterol hraničný. Lekár je spokojný. Pacient nevie, že za posledných desať rokov stratil štyri kilogramy svalov a nahradil ich trochou tuku — váha zostala rovnaká, zloženie tela sa dramaticky zmenilo.
Sarkopenía — medicínsky termín pre vekom podmienenú stratu svalovej hmoty — začína po tridsiatke. Po päťdesiatke sa zrýchľuje: bez aktívneho zásahu telo stráca jeden až dva percentá svalovej hmoty ročne. Do sedemdesiatky môžete prísť o tridsať percent svalov, ktoré ste mali v štyridsiatke. Váha pritom nemusí klesnúť ani o kilogram.
Prečo je to dôležitejšie ako kilogramy
Svaly nie sú len estetika. Sú metabolicky aktívne tkanivo — spaľujú kalórie v pokoji, regulujú hladinu cukru v krvi, chránia kĺby, udržujú rovnováhu. Pád — najčastejšia príčina hospitalizácie u ľudí nad sedemdesiat rokov — súvisí priamo so svalovou silou nôh. Silná päťdesiatpäťročná si nepáde. Alebo ak áno, vstane.
Čo s tým
Silový tréning — nie kardio, nie joga, hoci obe sú hodnotné. Len silový tréning s progresívnym zaťažením spomaľuje sarkopenío konzistentne naprieč štúdiami. Dve až trikrát týždenne, základné pohyby, postupné pridávanie záťaže. Vo veku päťdesiat rokov nie je cieľom vyzerať ako na obálke — cieľom je vedieť sa sám zbaliť na výlet, vstať zo stoličky bez pomoci a prežiť pád na ľade bez hospitalizácie. A proteín: potreba bielkovín po päťdesiatke rastie, nie klesá. Gram a pol až dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozložené do troch až štyroch porcií.