Predstavte si suseda, ktorý celý život nosil debny s pivom po schodoch bez zadýchania, a zrazu v sedemdesiatke nevládze vstať z nízkeho kresla bez pomoci rúk. Nestalo sa to zo dňa na deň. Diala sa to roky, ticho, bez jedinej bolesti, ktorá by ho varovala. Svaly totiž neubúdajú tak, ako pribúdajú vrásky – nevidno to v zrkadle, kým sa problém neprejaví na schodoch, na váhe nákupnej tašky alebo pri vstávaní zo zeme. Tento proces má meno: sarkopénia, čiže strata svalovej hmoty a sily súvisiaca s vekom.
Prečo svaly miznú aj bez toho, aby sme si to všimli
Sarkopénia nie je choroba v klasickom zmysle, skôr postupný proces, ktorý sa začína prekvapivo skoro – u väčšiny ľudí už okolo štyridsiatky, hoci sa naplno prejaví až po šesťdesiatke. Telo postupne stráca svalové vlákna, hlavne tie rýchle, ktoré zodpovedajú za silu a výbušnosť – presne tie, ktoré potrebujeme, keď treba rýchlo zareagovať a nespadnúť. Výskumy opakovane ukazujú, že bez cieleného pohybu môže človek po šesťdesiatke strácať svalovú hmotu rok čo rok, a tempo straty sa s vekom zrýchľuje. Dôsledok nie je len kozmetický. Slabšie svaly znamenajú vyššie riziko pádov, ťažšie zotavovanie po chorobe a v konečnom dôsledku aj stratu sebestačnosti – čo je presne to, čoho sa väčšina ľudí v staršom veku obáva najviac, viac než samotnej smrti.
Tu treba byť opatrný pri interpretácii údajov. Ľudia, ktorí majú menej svalovej hmoty, majú štatisticky aj viac zdravotných komplikácií – ale to neznamená automaticky, že slabé svaly spôsobujú choroby. Často je to naopak alebo obojsmerne: chronické ochorenie obmedzí pohyb, pohyb chýba, svaly slabnú, a slabosť potom zhoršuje priebeh choroby. Korelácia a kauzalita sa tu prelínajú a presne rozlíšiť príčinu od následku je v realite jedného človeka takmer nemožné. Isté je len jedno – smer, ktorým sa dá pôsobiť, je pohyb, nie čakanie.
Silový tréning nie je len pre mladých
Ak by som mal vybrať jedinú intervenciu s najsilnejšou dôkazovou bázou proti sarkopénii, bol by to odporový, teda silový tréning. Nie kardio, hoci aj to má svoje miesto, ale práca proti odporu – činky, gumy, vlastná váha tela, posilňovacie stroje. Odborné spoločnosti sa zhodujú, že pravidelný silový tréning dvakrát až trikrát týždenne dokáže spomaliť aj čiastočne zvrátiť úbytok svalovej hmoty aj v pokročilom veku. Telo reaguje na záťaž bez ohľadu na to, či má šesťdesiat alebo osemdesiat rokov – schopnosť budovať sval sa neskôr v živote zníži, no nezmizne úplne.
Sval, ktorý nepoužívate, telo považuje za zbytočný náklad a postupne ho odbúra – bez ohľadu na to, koľko vám je rokov.
Rovnako dôležitý je príjem bielkovín. S vekom klesá citlivosť svalov na bielkovinový podnet, telo teda potrebuje relatívne viac bielkovín na to, aby vôbec spustilo tvorbu nového svalového tkaniva. Väčšina odborných odporúčaní pre starších dospelých hovorí o vyššom príjme bielkovín, než aký sa bežne odporúča mladším ľuďom, rozloženom rovnomerne počas dňa – teda nie jeden veľký steak večer, ale primeraná dávka pri každom jedle. Kuracie mäso, vajcia, strukoviny, tvaroh, ryby – nič exotické, len dôslednosť.
Čo môžete urobiť už tento týždeň
Netreba hneď posilňovňu s činkami do sto kíl. Stačí začať dvomi krátkymi tréningami týždenne, ktoré zahŕňajú základné pohyby – drep, tlak, ťah, výpad – aj s vlastnou váhou tela alebo s gumovým expandérom. Pridajte k tomu jedno jedlo denne navyše bohaté na bielkoviny, ktoré by ste inak vynechali, napríklad vajcia na raňajky namiesto samotného pečiva. A ak vás bolí koleno, chrbát alebo máte inú diagnózu, ktorá vás od pohybu odrádza, dohodnite si konzultáciu s fyzioterapeutom alebo lekárom – práve u ľudí s chronickými ochoreniami treba tréning nastaviť opatrne a individuálne, nie podľa všeobecného návodu z časopisu.
Sused s debnami piva sa napokon do posilňovne prihlásil, aj keď mu bolo sedemdesiatjeden. Nezačal preto, že chcel vyzerať ako kulturista, ale preto, že chcel sám vyniesť smeti aj o desať rokov neskôr. To je v podstate celá filozofia boja proti sarkopénii – nejde o vzhľad, ale o to, aby telo zostalo nástrojom, ktorý poslúcha, nie prekážkou, s ktorou treba bojovať.