Druhý deň po prvom tréningu v posilňovni schádza po schodoch bokom, drží sa zábradlia a preklína inštruktora, ktorý mu sľúbil, že to "nič nie je". Klasická scéna. Svalovica si takto poistí miesto v našom kalendári presne vtedy, keď najmenej čakáme, a väčšinou po tom, čo sme telu naložili niečo, na čo nebolo zvyknuté. Nie je to trest za lenivosť ani odmena za dobre odvedenú prácu, aj keď to tak veľa ľudí cíti. Je to len signál, že vo svaloch prebieha proces obnovy.
Čo sa vlastne deje pod kožou
Dlhé roky sa traduje, že za svalovicu môže kyselina mliečna, ktorá sa nahromadí vo svale počas cvičenia. Tento mýtus je dnes vo vede spoľahlivo vyvrátený, dôkazy sú v tomto bode jednoznačné, kyselina mliečna sa z tela odbúra v priebehu hodiny po tréningu, teda dávno predtým, než bolesť vôbec nastúpi. Skutočnou príčinou sú mikroskopické poškodenia svalových vlákien, ktoré vznikajú najmä pri excentrickej fáze pohybu, teda vtedy, keď sa sval naťahuje pod záťažou, napríklad pri zoslabovaní drepu alebo pri behu z kopca. Telo na to reaguje zápalovou reakciou, ktorá pomáha sval opraviť a postupne ho urobiť odolnejším. Bolesť, ktorá sa zvyčajne dostaví s odstupom dvanástich až dvadsiatich štyroch hodín a vrcholí okolo druhého dňa, je práve táto reakcia. Odborne sa jej hovorí oneskorená svalová bolestivosť, po anglicky delayed onset muscle soreness, skrátene DOMS.
Zaujímavé je, že intenzita svalovice nehovorí takmer nič o tom, ako efektívny tréning bol. Ľudia, ktorí po cvičení nepociťujú takmer žiadnu bolesť, môžu mať rovnaký alebo aj lepší tréningový efekt ako tí, ktorých druhý deň bolí každý sval. Toto je klasický príklad, kedy si čitateľ môže mýliť súvislosť s príčinou, silná bolesť neznamená, že sval rástol viac, len že bol vystavený inému typu alebo väčšiemu objemu záťaže, na ktorý ešte nebol adaptovaný.
Svalovica je odkaz tela, že si všimlo záťaž, nie potvrdenie, že táto záťaž bola tá správna.
Čo s tým reálne robiť
Väčšina populárnych rád na zmiernenie svalovice má pri bližšom pohľade slabú dôkazovú základňu. Studené kúpele, kompresné oblečenie či masážne pištole môžu subjektívne uľaviť, no ich efekt na samotné hojenie svalu je podľa väčšiny štúdií skôr okrajový. Čo naopak funguje spoľahlivo, je jemný pohyb. Ľahký strečing, prechádzka alebo aktívna regenerácia v podobe pomalého cvičenia zlepšujú prekrvenie a môžu bolesť subjektívne zmierniť, aj keď proces hojenia výrazne neurýchlia. Rovnako dôležitý je dostatočný spánok, počas ktorého prebieha väčšina reparačných procesov vo svaloch, a primeraný príjem bielkovín, ktoré telu dodávajú stavebný materiál na opravu poškodených vlákien.
Čo naopak neurobí dobre, je snaha "precvičiť sa cez bolesť" tým istým intenzívnym spôsobom, ktorý ju spôsobil. Sval, ktorý sa ešte len opravuje, potrebuje čas, a tvrdý tréning na tom istom svalovom mieste v tejto fáze zvyšuje riziko zranenia, nie rýchlosť pokroku. Ak je bolesť taká silná, že obmedzuje bežný pohyb, alebo trvá dlhšie ako týždeň, prípadne je sprevádzaná opuchom, tmavým sfarbením moču alebo neúmernou slabosťou, ide už za hranicu bežnej svalovice a patrí to k lekárovi, pretože môže ísť o vzácnejší, ale vážnejší stav poškodenia svalového tkaniva.
Ako sa svalovici vyhnúť, keď sa dá
Úplne sa jej vyhnúť nedá, ak chceme svaly posúvať ďalej, veď práve nová alebo zvýšená záťaž je spúšťačom adaptácie. Dá sa však jej intenzita rozumne riadiť. Postupné zvyšovanie záťaže namiesto skokovej zmeny, dôkladné rozohriatie pred tréningom a najmä trpezlivosť pri návrate po dlhšej pauze patria medzi opatrenia, ktoré výskumy opakovane potvrdzujú ako účinné. Telo si na opakovanú záťaž pomerne rýchlo zvykne, preto druhý alebo tretí tréning rovnakého typu už zvyčajne bolí menej, aj keď je rovnako alebo intenzívnejšie vedený. Tento jav sa nazýva efekt opakovanej dávky a je jedným z dôvodov, prečo sa oplatí v tréningu vytrvať aj cez počiatočnú nepríjemnosť.
Svalovica teda nie je nepriateľ ani odznak cti, len sprievodný jav toho, že telo sa učí niečo nové zvládať. Nabudúce, keď vás bude bolieť sadnúť si na stoličku, môžete to brať ako potvrdenie, že sa niečo deje, nie ako dôvod na paniku ani na chválu.