Smart hodinky dnes ukážu tep na jeden pohľad, no väčšina bežcov toto číslo ignoruje v prospech rýchlosti a kilometrov. Škoda — tep je totiž jediný ukazovateľ, ktorý reaguje na únavu, teplo aj stres okamžite, zatiaľ čo tempo klame.
Odhad zón bez laboratória
Najjednoduchší odhad maximálneho tepu je vzorec 220 mínus vek — nepresný, ale na začiatok postačí. Presnejšie zóny získate testom v teréne: po rozcvičke bežte 20 minút na maximum, ktoré vydržíte, priemerný tep posledných 20 minút je váš prah.
Tempo klame pri horúčave, kopcoch aj únave. Tep neklame nikdy — je to najúprimnejší ukazovateľ, aký na tréningu máte.
Päť zón v kocke
- Zóna 1 (50 – 60 %) — regenerácia, sotva badateľná námaha.
- Zóna 2 (60 – 70 %) — základ vytrvalosti, konverzačné tempo.
- Zóna 3 (70 – 80 %) — stredná intenzita, „šedá zóna" tréningu.
- Zóna 4 (80 – 90 %) — prahové tempo, nepríjemné, ale udržateľné minúty.
- Zóna 5 (90 %+) — maximálne úsilie, len krátke intervaly.
Prečo väčšina tréningu patrí do zóny 2
Paradoxne najviac km by malo prebehnúť v najnižšej pohodlnej zóne — buduje vytrvalostný základ bez vyčerpania. Zóny 4 a 5 pridávajte úsporne, raz-dvakrát týždenne. Tep vám povie, kedy ich telo skutočne zvláda, nie kedy by ste chceli.