Predstavte si bežecký pretek, kde na štartovej čiare nikto nerieši osobný rekord na kilometer, pretože kilometre sú tu len jednotka utrpenia inak merateľná stopkami. Vertikálny kilometer – disciplína, kde treba na trati dlhej väčšinou päť až desať kilometrov nastúpať presne tisíc výškových metrov – znie ako niečo, čo si vymyslel horský sprievodca s čiernym humorom. A v podstate aj áno. Napriek tomu sa z okrajovej záľuby trailových bežcov stáva čoraz populárnejší formát pretekov, ktorý priťahuje ľudí unavených z asfaltu a nudných okruhov v parku.
Beh do kopca je totiž iný šport, než na aký sme zvyknutí pri behu po rovine. Krok sa skracuje, telo sa nakláňa dopredu, ruky pomáhajú viac než nohy a srdcová frekvencia vystrelí nahor rýchlejšie, než by ste čakali. Namiesto plynulého odrazu ide o sériu krátkych, intenzívnych kontrakcií – niekedy sa to podobá skôr na drep s výpadom než na beh v klasickom zmysle slova. Práve preto vertikálny kilometer nie je len o vytrvalosti, ale aj o silovej výdrži nôh, ktorú bežná príprava na cestný beh vôbec nerozvíja.
Čo sa deje v tele, keď stúpate
Fyziologicky je beh do kopca zaujímavý tým, že výrazne obmedzuje excentrickú záťaž na svaly – teda tú fázu pohybu, keď sa sval predlžuje pod záťažou a spôsobuje väčšinu svalovej bolesti po behu. Pri stúpaní pracujú svaly prevažne koncentricky, teda skracujú sa. To je dôvod, prečo mnohí bežci po vertikálnom kilometri síce cítia vyčerpanie v pľúcach a stehnách, ale nasledujúci deň nie sú takí stuhnutí ako po dlhom behu z kopca alebo po maratóne po rovine. Zostup je z hľadiska záťaže na kĺby a svaly väčší problém než výstup, a práve preto sa vertikálne kilometre zväčša bežia len smerom hore, dole sa väčšinou ide lanovkou alebo autobusom.
Výskumy opakovane ukazujú, že beh do kopca zvyšuje nároky na srdcovo-cievny systém intenzívnejšie než beh po rovine pri rovnakej vnímanej námahe – jednoducho preto, že telo musí prekonávať gravitáciu, nielen odpor vzduchu a trenie. To z neho robí efektívny, aj keď náročný spôsob, ako zlepšiť aeróbnu kapacitu v kratšom čase. Netreba to však zamieňať s tvrdením, že je to univerzálne lepšia forma tréningu než beh po rovine – ide skôr o iný podnet, ktorý telo trénuje inak, a kombinácia oboch prináša najviac.
Ako sa na to pripraviť, bez toho aby ste skončili v ambulancii
Kľúčová chyba začiatočníkov je snaha bežať do kopca rovnakým tempom ako po rovine. Nedá sa to a ani by to nemalo zmysel – účinnejšie je prepnúť na rýchlu chôdzu s oporou o stehná alebo trekové palice, len čo sklon prekročí istú hranicu, zvyčajne niekde okolo pätnástich až dvadsiatich percent. Skúsení bežci na vertikálnych kilometroch často viac chodia než bežia, a práve tí bývajú v cieli rýchlejší, pretože si udržia rovnomernejšie tempo srdcovej frekvencie.
Kopec neodpúšťa zbrklosť – kto vyštartuje ako na stovke, doplatí na to v druhej polovici stúpania.
Príprava by mala zahŕňať posilňovanie predných aj zadných stehenných svalov a lýtok, ideálne cez drepy, výpady a stupovanie na debnu, teda cvik, ktorý priamo napodobňuje pohyb pri stúpaní. Rovnako dôležitý je nácvik techniky – krátky krok, mierny predklon trupu, aktívna práca rúk. Kto má problémy s kolenami, chrbtom alebo kardiovaskulárnym systémom, mal by intenzitu a objem takéhoto tréningu konzultovať s lekárom, pretože náhle vysoké nároky na srdce pri strmom stúpaní nie sú vhodné pre každého bez ohľadu na vek.
Prečo to má zmysel skúsiť
Bežci, ktorí pravidelne zaraďujú beh do kopca, často referujú o zlepšení sily nôh aj bežeckej ekonomiky na rovine – to však môže byť aj dôsledok toho, že ide o motivovanejších a disciplinovanejších športovcov, nie nevyhnutne priamy efekt kopcov samotných. Napriek tejto opatrnosti pri interpretácii ale platí, že ak hľadáte tréningový podnet, ktorý vás donúti pracovať inak než zabehnutá rutina okolo bloku, vertikálny kilometer je poctivá skúška, ktorá netrvá dlho, ale zapamätáte si ju na dlho. A to je možno presne to, čo väčšina bežcov po rokoch na rovnakej trase v parku potrebuje.