Na hodinke mi svieti číslo 41 a cítim sa nad ním trochu previnilo, ako keby som dostal vysvedčenie, o ktoré som ani neprosil. VO2max, ktorý si moje hodinky merajú s poctivosťou daňového úradníka, mi hovorí, že môj kardiovaskulárny systém je v priemere pre môj vek a pohlaví. Nie zlý, nie výnimočný. Priemer. A práve v tejto banálnej presnosti je čaro dnešnej fitness obsesie — konečne máme číslo, ktoré nekecá.
VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže spotrebovať počas intenzívnej záťaže, meria sa v mililitroch na kilogram váhy za minútu. Znie to ako laboratórny detail pre športových vedcov v bielych plášťoch, ale realita je prozaickejšia a zároveň dramatickejšia: toto číslo je jedným z najsilnejších predikátorov toho, ako dlho a ako dobre budete žiť. Silnejším než hladina cholesterolu, silnejším než to, či fajčíte. Štúdia publikovaná v JAMA Network Open z roku 2018 sledovala pol milióna ľudí a zistila, že nízka aerobná kapacita zvyšuje riziko úmrtia viac než akýkoľvek iný bežne sledovaný rizikový faktor, vrátane cukrovky.
Číslo, ktoré nepozná politickú korektnosť
Kardiológ Haitham Ahmed, ktorý na tejto štúdii pracoval, to formuloval nekompromisne — kondícia je lepší prediktor mortality než väčšina toho, čo sa bežne meria v ambulancii. Vaše telo si totiž nedá nič naservírovať zdarma. Vysoký VO2max znamená, že srdce pumpuje efektívnejšie, svaly extrahujú kyslík lepšie, mitochondrie fungujú ako dobre zohratá továreň. Nízky VO2max znamená presný opak — a žiadna diéta, žiadny doplnok výživy to nezakryje.
Kondícia je jediný rizikový faktor, ktorý si viete v priebehu mesiacov reálne zmeniť vlastným úsilím, na rozdiel od genetiky či veku.
Čo ma na tom fascinuje, je demokratickosť tej záťaže. Nezáleží, či ste bývalý vrcholový hráč volejbalu alebo človek, ktorý posledný šprint absolvoval na strednej škole za autobusom. Krivka zlepšenia je pri nízkom vstupnom VO2max najkrajšia — a najrýchlejšia. Ľudia, ktorí začínajú od nuly, vedia zaznamenať zlepšenie o desať až dvadsať percent v priebehu troch mesiacov, ak trénujú s rozumom.
Ako sa k tomu čísle dostať bez utrpenia
Tréning, ktorý najviac hýbe VO2max, sa nevolá „bež pomaly a dlho“, hoci aj to má svoje miesto. Volá sa intervalový tréning vysokej intenzity — nie ten instagramový s kettlebellmi a hudbou na 160 BPM, ale ten fyziologicky nudný: štyri minúty na hranici, kde už neviete rozprávať súvislé vety, potom tri minúty pomaly, opakovať štyrikrát. Nórsky fyziológ Jan Helgerud túto metódu testoval desiatky rokov a jej efekt na maximálnu spotrebu kyslíka je konzistentne vyšší než pri klasickom vytrvalostnom tréningu strednej intenzity.
Realita je taká, že väčšina ľudí, ktorí behajú „na kondíciu“, behá v zóne, ktorá je príliš pohodlná na to, aby niečo zmenila, a príliš náročná na to, aby si to užili. Ani ryba, ani rak. Ak chcete VO2max reálne posunúť, potrebujete aspoň raz do týždňa nepohodlie — tú chvíľu, keď telo prosí o zľutovanie a vy mu ho na štyri minúty nedáte.
Netreba sa báť ani veku. Výskumy na masters bežcoch ukazujú, že aj ľudia po šesťdesiatke dokážu VO2max zlepšiť o desiatky percent, hoci absolútny strop s vekom klesá. Dôležitejšie než absolútne číslo je trend — smerujete nahor, alebo si vaše srdce postupne buduje pohodlný dôchodok?
Moje 41 ml/kg/min zostane pravdepodobne priemerné aj o pár mesiacov, pretože nemám ambíciu behať maratón pod tri hodiny. Ale vedieť, že to číslo existuje, že sa dá ovplyvniť a že hovorí pravdu bez ohľadu na to, koľko zeleného smoothie som si dal ráno, mi dáva čudný pocit slobody. Kondícia sa nedá kúpiť. Dá sa len odbehať, odtrpieť a raz za čas si ju odmerať — bez ilúzií, presne tak, ako to má byť.