V regáli s jogurtami dnes stojí vedľa seba klasický biely jogurt a jeho "proteínový" súrodenec za dvojnásobnú cenu. Obal kričí veľkými písmenami o dvadsiatich gramoch bielkovín, akoby išlo o suplement pre olympionika. Realita je menej dramatická: často stačí siahnuť po gréckom jogurte, ktorý má podobné zloženie za polovičnú cenu a bez marketingového poplatku za slovo "protein" na obale. Vysokobielkovinové výrobky sú fenomén, ktorý sa oplatí rozobrať triezvo — lebo medzi skutočnou pomocou a šikovne zabaleným cukrom je niekedy prekvapivo tenká hranica.
Čo na bielkoviny hovorí veda
Tu žiadny spor nie je. Bielkoviny sú nevyhnutné pre stavbu a udržiavanie svalov, podporujú sýtosť a pri chudnutí pomáhajú udržať svalovú hmotu, kým ubúda tuk. Odborné spoločnosti sa zhodujú, že bežný dospelý človek potrebuje približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, no ľudia, ktorí pravidelne cvičia, alebo starší dospelí, u ktorých prirodzene ubúda svalová hmota, profitujú z vyššieho príjmu — často sa uvádza rozmedzie okolo jeden až jeden a pol gramu na kilogram, v závislosti od typu záťaže a cieľa. Presné čísla sa medzi štúdiami mierne líšia, ale smer je jasný: viac bielkovín ako priemerný nedostatočný príjem, no nie donekonečna.
Problém nie je v bielkovinách samotných, ale v tom, odkiaľ ich berieme. Výskumy opakovane ukazujú, že ľudia, ktorí jedia dostatok bielkovín z rôznorodých zdrojov — mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky — majú vo väčšine sledovaných ukazovateľov zdravia lepšie výsledky. Ale to je korelácia, nie dôkaz, že práve bielkovinová tyčinka za tri eurá spôsobuje lepšie zdravie. Rovnako dobre môže platiť, že ľudia, ktorí si dávajú záležať na výžive všeobecne, siahajú aj po takýchto produktoch.
Kde končí výživa a začína marketing
Vysokobielkovinový nápis na obale je právne pomerne voľne definovaný pojem — stačí, aby výrobok obsahoval bielkoviny nad určitým percentuálnym podielom energetickej hodnoty, aby si výrobca mohol dovoliť toto tvrdenie použiť. Nehovorí to nič o tom, koľko cukru, tuku alebo prídavných látok sa v produkte skrýva popri tých bielkovinách. Bielkovinová sušienka môže mať pokojne viac cukru než klasická, len je bielkovina tá vec, ktorú vidíte prvú.
Druhá vec je cena. Bielkovinový nápoj z obchodu často stojí trojnásobok bežného mlieka, pritom rozdiel v obsahu bielkovín je niekedy len pár gramov. Ak si niekto kúpi takýto produkt raz za čas ako pohodlnú desiatu po tréningu, nič sa nedeje. Ak sa z toho stane základ jedálnička, pretože "má viac bielkovín", je to drahý spôsob, ako dosiahnuť niečo, čo vie urobiť aj vajce, tvaroh alebo šošovica za zlomok ceny.
Bielkovina na obale nie je záruka kvality, len jeden riadok v tabuľke zloženia.
Komu sa oplatí siahnuť po nich
Existujú situácie, kde majú vysokobielkovinové výrobky reálny zmysel. Športovec, ktorý potrebuje rýchlo doplniť bielkoviny po tréningu a nemá čas variť, ocení proteínový nápoj alebo tyčinku ako praktickú náhradu, nie ako zázrak. Starší človek so slabou chuťou do jedla, ktorý ťažko zje veľkú porciu mäsa, môže z obohateného jogurtu alebo pudingu reálne profitovať — tu je dôkazová báza solídna, hovoríme o prevencii úbytku svalovej hmoty. Rovnako ľudia v období zvýšenej fyzickej záťaže alebo rekonvalescencie môžu mať z jednoduchého zdroja bielkovín úžitok, ktorý preváži vyššiu cenu.
Na druhej strane, ak niekto jedáva pestro a v dostatočnom množstve, žiadny vysokobielkovinový výrobok mu nedá nič, čo by už nemal. Testovanie vlastnej potreby je jednoduché a dá sa spraviť už tento týždeň: spočítať si zhruba, koľko bielkovín reálne zjete za deň, a porovnať to s odporúčaným rozmedzím podľa aktivity. Väčšina ľudí je prekvapená, že sa k číslu blíži bez akéhokoľvek doplnku, len z bežnej stravy.
Praktický pohľad na regál
Pri nákupe sa oplatí otočiť obal a pozrieť sa nielen na obsah bielkovín, ale aj na cukor a zoznam prísad — ak je zoznam dlhý ako básnička a cukor je na druhom mieste hneď po vode, marketingové slovo "protein" veľa nevyváži. Pri chronických ochoreniach, cukrovke či obličkových problémoch je zvýšený príjem bielkovín téma, ktorú treba prebrať s lekárom alebo nutričným terapeutom, pretože individuálne odporúčania sa môžu výrazne líšiť od všeobecných rád.
Vysokobielkovinový výrobok nie je ani podvod, ani zázrak. Je to nástroj, ktorý má svoje miesto, keď ho použijete premyslene, a je to zbytočný výdavok, keď ho kupujete len preto, že slovo na obale znie zdravo. Rozdiel medzi tým je presne to, čo si vyžaduje päť minút čítania etikety namiesto viery v nápis veľkými písmenami.