Keď som pred pár rokmi prvýkrát počul, že mám behať pomalšie, aby som bol rýchlejší, znelo mi to ako marketingový trik. Dnes viem, že je to jedna z mála vecí v tréningu, na ktorých sa zhodnú fyziológovia aj tréneri od kuchyne. Volá sa to zóna 2 a je to tempo, pri ktorom sa cítite trápne pomaly.
Čo presne je zóna 2
Zjednodušene: je to intenzita, pri ktorej telo spaľuje energiu prevažne z tukov, nie z cukrov, a pri ktorej viete plynule rozprávať vetu bez lapania po dychu. Väčšina amatérskych bežcov ju v skutočnosti nikdy nezažije, lebo aj ich „pomalý" beh je stále príliš rýchly. Test je jednoduchý — ak by ste sa hanbili za tempo pred niekým, kto vás vidí bežať, pravdepodobne ste práve v zóne 2.
Prečo to funguje
Pomalé behy trénujú mitochondrie, teda bunkové „elektrárne", ktoré premieňajú tuk na energiu. Čím viac ich máte a čím sú efektívnejšie, tým dlhšie viete bežať vyššie tempo predtým, než sa telo prepne na rýchlo dochádzajúce cukry. Presne to sa deje pri únave v druhej polovici pretekov — nie je to otázka vôle, je to otázka paliva.
Rýchlosť sa nestavia na rýchlych tréningoch. Stavia sa na tisíckach pomalých kilometrov, ktoré si nikto nevšimne.
Ako to zaradiť do týždňa
Odporúčaný pomer je zhruba 80 % objemu v zóne 2 a len 20 % v rýchlejších tempách. Pre bežného amatéra to znamená: z troch behov týždenne by mali byť dva vyslovene pomalé a len jeden rýchlejší alebo intervalový. Znie to nudne, kým nevidíte, že o tri mesiace bežíte rovnaké „pomalé" tempo o minútu na kilometer rýchlejšie, s rovnakým tepom.
Najťažšia časť nie je fyzická, je to ego. Bežať pomaly vedľa niekoho, kto vás predbehne aj s kočíkom, si vyžaduje trpezlivosť. Ale presne táto trpezlivosť je rozdiel medzi bežcom, ktorý sa každý rok zlepšuje, a bežcom, ktorý sa každý rok zraní.